خواص قارچویکی قارچ

خواص قارچ چیست؟

خواص قارچ چیست؟ قارچ ها می توانند چندین ماده مغذی مهم را برای بدن انسان تامین کنند. قارچ ها دارای ترکیبات و مشخصات غذایی متفاوتی هستند. از قارچ های توپ پفکی (puffballs) گرفته تا قارچ ترافل (truffles)، قارچ‌ها می‌توانند از غذای روزانه با قیمت مناسب گرفته تا یک غذای گران‌قیمت متغیر باشند. قارچ ها را میتوان به صورت تازه، کنسرو شده یا خشک تهیه کرد.

در این مقاله با هاگ همراه باشید و با محتویات غذایی، فواید و خواص خوردن قارچ خوراکی برای سلامتی آشنا شوید.

قارچ حاوی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که می توانند مزایای فراوانی برای سلامت بدن داشته باشند. به عنوان مثال، آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که به بدن در بین بردن رادیکال های آزاد کمک می کنند.

رادیکال های آزاد محصولات جانبی سمی متابولیسم و سایر فرآیندهای بدن هستند. آنها می توانند در بدن انباشته شوند و اگر بیش از حد جمع شوند، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که می تواند به سلول های بدن آسیب برساند و ممکن است منجر به بیماری های مختلف شود.

از جمله عوامل آنتی اکسیدانی موجود در قارچ سلنیوم، ویتامین سی، کولین را می توان نام برد.

 

تاثیرات قارچ بر روی برخی از بیماری ها

تاثیر قارچ در سرطان

بر اساس تحقیقات موسسه ملی سرطان، محتوای آنتی اکسیدانی موجود در قارچ می تواند به پیشگیری از سرطان ریه، پروستات، سینه و سایر انواع سرطان کمک کند. هم چنین برخی از تحقیقات نشانگر این است که سلنیوم می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.

قارچ ها حاوی مقداری ویتامین D هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل ویتامین D می تواند به پیشگیری یا درمان برخی از انواع سرطان کمک کند، اگرچه طبق تحقیقات در سال 2018، این تأثیر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

کولین یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در قارچ است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کولین می تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان هارا کاهش دهد.

تاثیر قارچ در سرطان

تاثیر قارچ بر دیابت

فیبر غذایی می تواند به مدیریت شرایط سلامتی بدن از جمله کنترل دیابت نوع 2 کمک کند.

در بررسی سال 2018 متاآنالیز به این نتیجه رسید که افرادی که فیبر زیادی می خورند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. برای کسانی که مبتلا به این بیماری هستند، فیبر به کاهش سطح گلوکز خون کمک می کند.

یک فنجان قارچ ورقه شده خام، با وزن 70 گرم  تقریباً 1 گرم فیبر فراهم می کند.

دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که بزرگسالان بسته به جنسیت و سن، روزانه 22.4 – 33.6 گرم فیبر مصرف کنند.

قارچ، لوبیا، برخی سبزیجات، برنج قهوه‌ای و غذاهای سبوس‌دار همگی می‌توانند به نیاز روزانه فرد به فیبر کمک کنند.

تاثیر قارچ بر دیابت

تاثیر قارچ در سلامت قلب

فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ می توانند به سلامت قلب و عروق کمک کند.

پتاسیم می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. منبع معتبر انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و غذاهای حاوی پتاسیم بیشتری مصرف کنید.

تاثیر مصرف قارچ در سلامت قلب

طبق دستورالعمل‌های فعلی، افراد باید روزانه حدود 4700 میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند. قارچ ها در فهرست AHA از غذاهایی هستند که پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند و در این فهرست به خوبی ظاهر می شوند.

یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به کمبود ویتامین C بیشتر احتمال دارد که بیماری قلبی عروقی را تجربه کنند و پیشنهاد کرد که با مصرف ویتامین C به پیشگیری از این بیماری کمک کنید.

در تحقیقات انجام شده، مصرف نوعی فیبر به نام بتا گلوکان می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بتاگلوکان ها در دیواره سلولی بسیاری از انواع قارچ ها وجود دارند.

ساقه قارچ شیتاکه منبع خوبی از بتا گلوکان است.

 

تاثیر قارچ در بارداری

بسیاری از زنان در دوران بارداری مکمل های اسید فولیک یا فولات را برای تقویت سلامت جنین مصرف می کنند، قارچ ها می توانند فولات را نیز تامین کنند.

یک فنجان قارچ کامل و خام حاوی 16.3 میکروگرم (mcg) فولات است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنند.

تاثیر قارچ در بارداری

مزایای دیگر قارچ

قارچ ها سرشار از ویتامین های گروه B هستند، مانند:

ریبوفلاوین یا B-2

فولات یا B-9

تیامین یا B-1

اسید پانتوتنیک یا B-5

نیاسین یا B-3

ویتامین های گروه B به بدن کمک می کنند تا از غذا انرژی دریافت کرد و گلبول های قرمز را تشکیل می دهند. ویتامین های B نیز برای سلامت مغز مهم هستند.

کولین موجود در قارچ می تواند به حرکت عضلات، یادگیری و تقویت حافظه کمک کند. کولین به حفظ ساختار غشای سلولی کمک می کند و در انتقال تکانه های عصبی نقش دارد.

قارچ ها همچنین تنها منبع غذایی و غیر غنی شده ویتامین D هستند.

چندین ماده معدنی دیگر که بدست آوردن آنها از رژیم گیاهخواری و وگان دشوار است (مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر) در قارچ موجود است.

ارزش غذایی قارچ

بسیاری از قارچ ها خوراکی هستند و اکثر آنها بدون توجه به شکل و اندازه، تقریباً مقادیر مشابهی از مواد مغذی مشابه را در هر وعده ارائه می دهند.

در ادامه  نشان می دهیم که یک فنجان 96 گرمی قارچ کامل و خام چه مقدار از هر ماده مغذی را فراهم می کند. همچنین نشان می دهد که بزرگسالان بسته به جنسیت و سن خود، چه مقدار از هر ماده مغذی را باید در روز مصرف کنند.

 

مقدار مواد مغذی در 1 فنجان قارچ (برای مصرف روزانه توصیه شده)

 

ماده مغذیمقدار ماده مغذیمصرف روزانه توصیه شده
انرژی (کالری)21.11600-3200
پروتئین (گرم)3.046-56
کربوهیدرات (گرم)3.1 شامل 1.9 گرم شکر130
کلسیم (میلی گرم)2.91000-1300
آهن (میلی گرم)0.58-18
منیزیم (میلی گرم)8.6310-420
فسفر (میلی گرم)82.6700-1250
پتاسیم (میلی گرم)3054700
سدیم (میلی گرم)4.82300
روی (میلی گرم)0.58-11
مس (mcg)305890-900
سلنیوم (mcg)8.955
ویتامین C (میلی گرم)2.065-90
ویتامین D (میلی گرم)0.215
فولات (mcg DFE)16.3400
کولین (میلی گرم)16.6400-550
نیاسین (میلی گرم)3.514-16

 

قارچ همچنین حاوی گروهی از ویتامین B از جمله تیامین، ریبوفلاوین، B-6 و B-12 است.

 

نکاتی در مورد قارچ

حدود 2000 نوع قارچ خوراکی وجود دارد، اما تنها تعداد انگشت شماری  برای مصرف موجود است. آنها عبارتند از:

سفید یا دکمه ای، قارچ قهوه ای، پورتوبلو، شیتاکه، صدفی، گوش چوب، انوکی(اینوکی) ، ترافل (دنبلان) و …

 

نکاتی برای خرید و نگهداری قارچ

هنگام خرید قارچ های تازه، قارچ هایی را انتخاب کنید که سفت، خشک باشند از قارچ هایی که لزج یا پژمرده به نظر می رسند خودداری کنید.

قارچ ها را در یخچال نگهداری کنید و تا زمان پخت آن ها را شت و شو و خرد نکنید.

 

خطرات احتمالی سلامتی

برخی از مردم قارچ های وحشی را می چینند، اما دانستن اینکه خوراکی هستند یا نه، بسیار ضروری است، زیرا برخی از قارچ ها حاوی سموم کشنده هستند.

قارچ‌های وحشی می‌توانند غذای خوشمزه‌ای باشند، اما سموم موجود در برخی از قارچ‌ها می‌توانند باعث مشکلات سلامتی شوند. برخی از قارچ‌های وحشی حاوی سطوح بالایی از فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر هستند.

 

تهیه و تنظیم از تیم مجله خبری آموزشی هاگ، کپی با ذکر منبع مجاز می باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

چهار × 5 =

دکمه بازگشت به بالا