رژیم های وگان و گیاهخواری با قارچ

تغذیه در جامعه امروزی از اهمیت ویژه ای برخوردار است، رژیم ها و سبک های تغذیه ای متفاوتی در حال حاضر وجود دارد، اما رژیم های وگان (vegan) و گیاه خواری (vegetarian) از رژیم هایی هستند که در چند سال اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده اند، رژیم غذایی وگان عمل پرهیز از تمامی محصولات حیوانی (به ویژه در رژیم غذایی و دید کالایی به حیوانات) می باشد. رژیم غذایی گیاه خواری عمل مخالفت با مصرف گوشت و کنار گذاشتن محصولات جانبی ناشی از کشتار حیوانات باشد. در این مقاله از هاگ  به نقل از متخصص تغذیه Cara Harbstreet، MS RD LD با ما همراه باشید.

آیا نگرش “تغییر جدید در سال جدید” را می پذیرید؟

یا تغییرات تدریجی را در طول زمان می پذیرید؟

به عنوان یک متخصص تغذیه، علاقه زیادی از آحاد جامعه را به رژیم‌های غذایی جدید، تغییرات سبک زندگی و انرژی‌های تجدید شده پیرامون تغذیه سالم در آغاز هر سال مشاهده می‌کنم. به‌جای اینکه اجازه دهید تصمیم‌هایتان از بین برود، من شما را تشویق می‌کنم که به این فکر کنید که چگونه سبک تغذیه‌تان می‌تواند در تمام طول سال به سلامت شما کمک کند.

رژیم های غذایی باب شده در جامعه و برنامه های کوتاه مدت می توانند برای مدت طولانی بسیار محدود کننده باشند. شما باید بر طعم، رضایت و تنوع تمرکز کنید تا عاداتی برای ارتقای سلامتی در وعده های غذایی خود ایجاد کنید.

وقتی نوبت به قارچ ها می رسد، فرصت کافی برای نشان دادن آن ها در انواع الگوهای غذایی وجود دارد! توجه شما را به برخی از محبوب ترین ها برای سال ۲۰۲۲ می اندازیم.

رژیم های وگان و گیاهخواری
من رژیم های وگان یا گیاهخواری را یک “روند” نمی دانم، آنها قطعاً اینجا هستند تا بمانند. در واقع، بسیاری از فرهنگ‌ها و غذاها در سرتاسر جهان مدت‌ها قبل از اینکه علاقه به فرهنگ غذایی رایج افزایش یابد، از روش‌های گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کردند.

رژیم غذایی وگان تمام غذاهای حیوانی از جمله گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ را حذف می کند. بسته به فرد، وگان ها ممکن است عسل و حتی سایر محصولات غیر لبنی ساخته شده از حیوانات مانند چرم را نیز حذف کنند. رژیم های گیاهخواری متفاوتی وجود دارد، اما ممکن است بسته به نوع رژیم شامل تخم مرغ، محصولات لبنی یا غذاهای دریایی/ماهی باشد.

قارچ‌های پورتابلا به‌خاطر طعم غنی و بافت متراکمشان، یک پایه عالی برای دستور العمل‌هایی است که معمولاً از گوشت استفاده می‌کنید. برای مثال برگر پورتابلا آسان و فوق العاده را امتحان کنید، غذایی خوشمزه برای گزینه های گیاه خواران و وگان ها است!

سبک زندگی منعطف و پیش غذا خوردن گیاهی
آماده سبک کاملاً گیاهی نیستید؟ اگر از وعده های غذایی وگان یا گیاهخواری لذت می برید، اما هنوز هم می خواهید گاهی اوقات از پروتئین حیوانی لذت ببرید، این رویکرد ممکن است جایگزین خوبی برای شما باشد.

هیچ تعریف استانداردی برای غذا خوردن «انعطاف‌پذیر» یا «گیاهی» وجود ندارد، اما ایده کلی پشت آن این است که شما رویکردی انعطاف‌پذیر داشته باشید. در اینجا چند نمونه وجود دارد که ممکن است برای شما پیش آمده باشد:

شما بیشتر غذاهای گیاهی/وگان را در خانه می‌پزید، اما هنگام صرف غذا از پروتئین حیوانی لذت می‌برید.

اکثر موادی که استفاده می کنید گیاهی هستند، اما همچنان با کره، تخم مرغ یا محصولات لبنی طبخ می کنید.

شما هنوز همان تنوع پروتئین های حیوانی را می خورید، اما در مقادیر کمتر و آنها را از مرکز بشقاب خود حرکت می دهید تا سبزیجات، غلات یا حبوبات را به ستاره نمایش غذای خود تبدیل کنید.

این فرصت عالی برای استفاده از ترکیب جادویی است که مخلوطی از قارچ و گوشت است. مزایایی فراتر از استفاده از گیاهان بیشتر وجود دارد، بنابراین منابع و دستور العمل های موجود در هاگ را بررسی کنید.

خوردن “تمیز”
عبارت “تغذیه تمیز” همیشه من را کمی درهم می‌کند، آیا به این معنی است که برخی از غذاها “کثیف” هستند؟؟ به عنوان یک متخصص تغذیه، من این را در افرادی می بینم که با تمایلات ارتورکسی (وسواس ناسالم در تغذیه سالم) یا اختلال در غذا خوردن دست و پنجه نرم می کنند، بنابراین معمولاً از آن برای توصیف نحوه غذا خوردن استفاده نمی کنم.

بیشتر مردم «تمیز» را به معنای «حداقل فرآوری شده»، غذاهای بسته بندی نشده یا غذاهایی با فهرست مواد تشکیل دهنده کوتاه تفسیر می کنند. اما مشابه سایر اصطلاحات مبهم مانند “طبیعی” یا “سالم”، این تعریف همچنان قابل بحث است زیرا می تواند به معنای چیزی به شدت متفاوت از فردی به فرد دیگر باشد. ممکن است خوردن مواد غذایی کامل و کم فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات، غلات و سایر غذاهای مغذی فوایدی برای سلامتی داشته باشد. قارچ‌ها به‌عنوان ماده‌ای که تنها در چند مرحله از مزرعه‌ای به میز دیگر می‌رود، مناسب است!

رژیم های کم کربوهیدرات یا سبک کتو
بیشتر علاقه به رژیم های کم کربوهیدرات یا رژیم های سبک کتو (keto diet) ناشی از اهداف کاهش وزن است. اگرچه می‌خواهم تأکید کنم که رژیم‌های غذایی محدود چیزی نیست که من آن را تأیید یا توصیه کنم، اما می‌توانیم نگاهی دقیق‌تر به مشخصات تغذیه‌ای قارچ بیندازیم.

قارچ ها کالری کمی دارند، اما تعدادی از مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین های B، سلنیوم، مس، پتاسیم (6٪) و ویتامین D* را فراهم می کنند. یک فنجان قارچ ورقه شده فقط 2.3 کربوهیدرات دارد تا بتواند با برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کتو سازگار باشد. یک فنجان قارچ نپخته نیز حدود 0.7 گرم فیبر را فراهم می کند، چیزی که وقتی اکثر کربوهیدرات های دیگر حاوی فیبر را حذف می کنید، دریافت آن نیز چالش برانگیز است.

تغذیه ملایم و غذا خوردن شهودی
از آنجایی که تاکید کرده ام که چگونه از رژیم غذایی حمایت نمی کنم، ممکن است تعجب کنید که در جای خود چه چیزی را توصیه می کنم:  تغذیه ملایم و غذا خوردن شهودی!

منبع : هاگ به نقل از مقاله متخصص تغذیه Cara Harbstreet، MS RD LD