مردان از این رژیم غذایی غافل نشوند

رژیم غذایی نقش مهمی را در انرژی روزانه شما ایفا می کند. بسیاری از مردان یکسری مواد غذایی مصرف می کنند که باعث انرژی کم آن ها شده و در نهایت مجبورند به قهوه و نوشیدنی های انرژی زا روی بیاورند اما با این حال، برای تغییر رژیم باید از مصرف نوشیدنی های انرژی زا صرف نظر کنند.

کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، منبع اصلی انرژی در بدن شما هستند. کنار گذاشتن غذاهای سرشار از گلیسمی و خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مانند همین غلات کامل به شما کمک می کند تا در روز پرانرژی باشید و همچنین برای بهبود قدرت بدنی و حمایت از سیستم ایمنی بدن، مصرف میوه و سبزیجات و پروتئین بسیار مهم است.

مردان برای افزایش انرژی خود، این مواد غذایی را حتما بخورند

از آن جایی که مردان در تمام طول روز مشغول به کار هستند و نیاز به انرژی زیادی دارند، تغییر رژیم غذایی به بهبود سطح انرژی شان کمک خواهد کرد اما با این حال گاها عملی کردن و پیروی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است دشوار باشد. خوشبختانه در ادامه این بخش در پاسخ به درخواست برخی از شما کاربران غذاهایی سالم معرفی شده اند که می توانید به راحتی در رژیم غذایی خود و حتی همسرتان بگنجانید تا انرژی خود را افزایش داده و روز خود را سرحال تر سپری کنید.

مواد سرشار از ویتامین D :

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی ساردین، روغن کبد ماهی، کنسرو ماهی تن، میگو، زرده تخم مرغ، قارچ ها، شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات و جودوسر از منابع ویتامین D برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن تان هستند.

مصرف ویتامین D برای داشتن اسکلت و استخوان بندی سالم ضروری است. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند احتمال بروز سکته قلبی در آنها تا حد قابل توجهی حتی گاهی تا 80 درصد بیش از سایرین است.

مواد غذایی دارای منیزیم:

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که افراد زیادی به کمبود آن مبتلا هستند. بررسی ها نشان داده است که مردان معمولا دچار کمبود منیزیم هستند و تنها 80 درصد از 400 میلی گرم منیزیم مورد نیاز روزانه را دریافت می کنند. خوشبختانه غذاهای حاوی منیزیم و خوشمزه زیادی وجود دارد که نیاز بدن به منیزیم را رفع می کنند. حبوبات، شکلات تلخ، آجیل، سبزیجات برگ سبز و… از منابع سرشار از منیزیم هستند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین B12:

ویتامین ب12 یا کوبالامین یک ویتامین حساس و مهم برای بدن است که در تولید سلول های قرمز خون نقش داشته و برای ساخت و تثبیت DNA کمک کننده است. برخی داروها مانند داروهای ضددیابت مانع از جذب این ویتامین می شوند. این ویتامین در مواد غذایی مانند انواع غلات انواع ماهی ها، گوشت قرمز، گوشت ماکیان و تخم مرغ، محصولات لبنی همچون شیر، ماست و … موجود است.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم:

داشتن مقدار صحیح پتاسیم در رژیم غذایی مردان به حفظ سلامتی کمک می کند و بسیار مهم است که مقدار زیادی از غذاهای غنی از پتاسیم بخورید. پزشکان دریافتند که مردان تنها 60 تا 70 درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه خود را که حدود 4700 میلی گرم است مصرف می کنند. یک موز حدود 400 میلی گرم و نصف آواکادو نیز 500 میلی گرم پتاسیم دارد. اسفناج پخته، کلم بروکلی پخته، سیب زمینی، سیب زمینی های شیرین، قارچ، نخود و… از دیگر منابع غذایی سرشار از پتاسیم هستند.

مواد غذایی دارای ید:

ید جزء مواد معدنی ضروری بدن و برای عملکرد مناسب تیروئید بسیار لازم است. غده ی تیروئید مسئول کنترل رشد و سوخت وساز بدن است. کمبود ید می تواند باعث ایجاد علائمی نظیر خستگی مفرط، کلسترول بالا، لتارژی، افسردگی، و تورم غده ی تیروئید شود. بهترین راه برای دریافت ید این است که مصرف شیر یا ماهی را بالا ببرید. خوردن تخم مرغ و ماست هم می تواند به عنوان یک کمک کننده بسیار موثر باشد.

اوتمیل یا بلغور جو دوسر :

اوتمیل یا بلغور جو دوسر یکی از بهترین منبع غلات سبوس دار است که می توانید صبح ها مصرف کنید. مصرف بلغور جو دوسر، به شرطی که از مواد افزودنی استفاده نکنید، یک دوز سالم از کربوهیدرات و پروتئین را فراهم می کند و همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که به متابولیسم و تولید انرژی کمک خواهد کرد.

آب :

اگر می خواهید عملکرد جسمی و ذهنی خود را تقویت کنید باید از هیدراته بودن بدن خود اطمینان حاصل کنید. فعال بودن از لحاظ جسمی بسیار مهم است زیرا بدن شما بیش از حد طبیعی به آب نیاز پیدا می کند. سعی کنید در طول روز یک بطری آب به همراه داشته باشید و هر زمان احساس تشنگی کردید، بنوشید.

ماست :

ماست یک میان وعده سریع، عالی و سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است. ماست دارای لاکتوز (قند موجود در شیر) است که به انرژی تبدیل می شود. این پروتئین باعث میشود که افزایش انرژی ناشی از لاکتوز مدت طولانی ماندگار باشد.

کینوآ :

کینوآ واقعا یک غذای فوق العاده است زیرا پروتئین گیاهی کاملی را ارائه می دهد. همچنین یک کربوهیدرات پیچیده پر از فیبر، کلسیم ، آهن، منیزیم و پتاسیم است. کینوآ یک منبع پروتئینی واقعا سالم است که همه باید در رژیم غذایی خود داشته باشند.

مغز های آجیل :

بادام، بادام هندی و گردو همگی نمونه هایی از مغزها هستند و چنانچه پیش از این خواندید آنها دارای چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و موادمعدنی هستند. به خصوص بادام که سرشار از منیزیم بوده و برای عملکرد عضلات مورد نیاز است. مطالعات نشان می دهد افرادی که کمبود منیزیم دارند سریع خسته می شوند.

حمص:

حمص از نخود و برخی مواد افزودنی تهیه می شود. نخود بسیار سالم است و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های مفید و چربی های سالم می باشد. این ماده غذایی انرژی را برای مدت طولانی فراهم می کند زیرا پروتئین و چربی موجود در آن نیز همانند کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند.

میوه های مرکباتی :

این میوه ها شامل پرتقال، لیمو و گریپ فروت می شود که سرشار از ویتامینC بوده و برای سطح انرژی مفید می باشند. افرادی که کمبود ویتامین C دارند زود خسته می شوند. این ویتامین همچنین به بدن کمک می کند تا اسیدهای آمینه ایجاد کند که مواد شیمیایی تولید کرده و انرژی بدن را تنظیم می کنند.

سیب زمینی شیرین :

سیب زمینی شیرین نشاسته ای است که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده می باشد. کربوهیدرات های پیچیده منبع انرژی خوبی هستند. آن ها زنجیره های قندی هستند که هنگام هضم توسط بدن به راحتی به انرژی تبدیل می شود بنابراین سیب زمینی به شما انرژی در طولانی مدت را می دهد و همچنین باعث می شود احساس سیری داشته باشید.

کلم پیچ :

کلم پیچ یک غذای فوق العاده گیاهی است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای حفظ انرژی می باشد و علاوه براین، سرشار از کلسیم است و باعث رشد استخوان شده و فیبر موجود در آن به هضم غذا کمک می کند.

سایر نکات رژیم غذایی مردان که به شما انرژی می دهند

همیشه صبحانه بخورید :

بسیاری از افراد از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند زیرا مدعی هستند که وقت لازم را برای خوردن آن ندارند یا بعضی افراد نیز صبح ها احساس گرسنگی نمی کنند و به جای آن ناهار را زود می خورند. با این حال مشخص شده است که خوردن صبحانه سالم به کاهش ولع برای ناهار کمک می کند و باعث می شود میان وعده های سالمی بخورید. خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باعث شروع متابولیسم بدن شده، عملکرد ذهنی شما را در صبح بهبود می بخشد و به مغز اجازه می دهد تا کالری بیشتری طی روز بسوزاند.

میان وعده ای کم حجم را به دفعات زیاد بخورید :

معمولا برخی از افراد پس از خوردن ناهار، تمایل به چرت زدن دارند. این بدان دلیل است که بیش از حد کربوهیدرات، چربی و قند مصرف می کنید. هرچه مقدار بیشتری از این مواد غذایی بخورید هضم آن سخت تر بوده و بدن مجبور است تا برای عملکرد صحیح فعالیت بیشتری انجام دهد. مغز شما سیگنال هایی را به بدن می فرستد تا هنگام هضم موادغذایی سنگین و زیاد، سرعت خود را کم کرده و احساس بی حالی و خستگی می کند. با خوردن میان وعده ای سبک به بدن خود اجازه می دهید تا هضم صحیحی داشته و انرژی شما را طی روز حفظ کند.

بنابراین اگر اخیرا احساس خستگی کرده اید، تغییر در رژیم غذایی می تواند ساده ترین و کارآمد ترین راهی باشد که می توانید احساس بهتری داشته باشید. علاوه بر ترکیب غذاهای سالم ذکر شده در فوق، خوردن وعده های غذایی سبک و صرف صبحانه، شروع خوبی را برای شما رقم می زند و انرژی پایداری را برای ادامه روز فراهم خواهد کرد.