تاثیرات و فواید قارچ برای رشد عضلات ورزشکاران
ممکن است شنیدن آن شما را شگفت‌زده کند، اما قارچ برای رشد عضلات سیکس پک، بسیار مفید است!
اصولا تغذیه درست و کافی برای عضله‌سازی ضروری است. معمولا سبزیجات، لبنیات، تخم‌مرغ و پروتئین‌ها (گوشت یا سویا) موارد استاندارد در برنامه غذایی هر بدنساز هستند. بنابراین جای قارچ، واقعا خالی است. اما چرا؟
قارچ‌ها پتانسیل زیادی برای رشد عضلانی ارائه می‌دهند که تاکنون بطور عمده مورد توجه قرار نگرفته و استفاده نشده است. این مورد شاید به شناخت ناکافی عموم مردم از این ماده غذایی برمیگردد.
البته چند سالی است که خواص قارچ توسط بخش قابل توجهی از جامعه ورزشکاران مورد توجه قرار گرفته است. اما هنوز خیلی از ورزشکاران از فواید قارچ برای رشد عضلات خود بی‌خبر و بی‌بهره هستند.
اگر یک ورزشکار، علاقه‌مند به تمرینات قدرتی هستید یا فقط می‌خواهید بدنی خوش‌فرم و سیکس پک داشته باشید، علاوه بر تمرینات مناسب باید از رژیم غذایی صحیح پیروری کنید. گنجاندن قارچ در برنامه غذایی می توانند به ساخت توده عضلانی و قدرت بیشتر بدن کمک کنند.
بنابراین در ادامه به شرح فواید شگفت‌انگیز قارچ برای تقویت ماهیچه‌ها و رشد عضلات و نحوه مصرف آن در رژیم غذایی ورزشکاران نگاهی می‌اندازیم.
خلاصه خواص قارچ برای بدنسازان
- قارچ فواید بی نظیری برای رشد عضلات دارد، از جمله بهبود ظرفیت قلبی عروقی، استقامت و سطح تستوسترون در بدن
- همچنین مصرف قارچ تولید انرژی سلولی را افزایش میدهد و به عنوان یک تقویت‌کننده طبیعی انرژی عمل میکند. به علاوه مواد غذایی موجود در قارچ، با کاهش التهاب و خستگی عضلانی، به ریکاوری عضلات کمک میکند.
- قارچ‌های خوراکی سرشار از ریزمغذی هایی مانند ریبوفلاوین، نیاسین و مس هستند. این مواد مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی، تنظیم انرژی و سلامت قلب و عروق بسیار مهم هستند.
- گنجاندن قارچ در برنامه غذایی بسیار مفید است. زیرا کالری و چربی کمی دارند. اما حاوی آنتی‌اکسیدان و پروتئین بالایی هستند.
- قارچ‌های کوردیسپس، ریشی (گانودرما) و یال‌شیر (هریسیوم) از جمله محبوب‌ترین قارچ‌ها بین ورزشکاران هستند. از آنها به‌عنوان مکمل جهت افزایش رشد عضلات استفاده میشود. کوردیپس یک تقویت‌کننده استقامت است؛ ریشی یک تعدیل‌کننده ایمنی با فواید قلبی عروقی است؛ یال شیر نیز تمرکز ذهنی و عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
قارچ برای تقویت عضلات
قارچ‌ها از گیاهان و جانوران متمایز هستند. بنابراین شامل ارزش غذایی و تأثیرات متفاوت بر متابولیسم بدن هستند که با دیگر مواد غذایی متفاوت خواهد بود. به علاوه، عضله‌سازی نیاز به مصرف کافی منابعی مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد.
این منابع غذایی در قارچ خوراکی یافت میشود. از این‌رو مصرف قارچ به عضله‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک میکند. خاصیتی که سایر گروه‌های غذایی اغلب فاقد آن هستند.
بهبود ظرفیت قلب
بسیاری از انواع قارچ ها که به عنوان مکمل های ورزشی محبوب هستند، از جمله کوردیپس و ریشی، قادر به افزایش جذب اکسیژن در خون هستند. این در نهایت منجر به افزایش ظرفیت قلبی عروقی و بهبود استقامت می شود.
افزایش استقامت
بنابر نتایج تحقیقات، ورزشکارانی که بطور منظم قارچ یا مکمل‌های حاوی آن را مصرف می‌کنند، می‌توانند ست‌های بیشتری در انجام حرکات، دوام بیاورند. مصرف قارچ سبب تغذیه بیشتر ریه‌ها با اکسیژن بیشتر خواهد شد. و سطح VO2Max (حداکثر ظرفیت هوازی) را افزایش میدهد.
در نتیجه مدت زمانی که طول میکشد تا به محدودیت قلبی-عروقی خود برسیم افزایش می‌یابد.
توانایی انجام تمرینات برای دفعات بیشتر، بدون به خطر انداختن فرم، به معنای شانس بیشتر هیپرتروفی عضلانی (افزایش حجم) است. در نهایت، این امر، منجر به نتایج سریعتر افزایش حجم عضله میشود.
همچنین پلی‌ساکاریدهای موجود در انواع قارچ، بیومارکرهای مرتبط با خستگی در خون را کاهش میدهد. در نتیجه مدت زمان انجام ورزش را افزایش میدهد و خستگی فیزیکی را به تاخیر می‌اندازد.
بالا بردن سطح تستوسترون
قارچ کوردیسپس (Cordyceps) و برخی گونه‌های دیگر قارچ، می‌توانند بدن را برای تولید تستوسترون تحریک کنند. به همین دلیل این قارچ‌ها در فرهنگ‌های باستانی به‌عنوان تقویت‌کننده قوای مردانگی استفاده می‌شدند.
افزایش سطح تستوسترون تا حد زیادی به داشتن عضلات سفت و حجیم کمک میکند.
بهبود انرژی سلولی
قارچ ها می‌توانند تولید ATP (مخفف آدنوزین تری‌فسفات) را که نقش حامل انرژی درون سلول را ایفا میکند، افزایش دهند. این ترکیب واحد اصلی ذخیره انرژی داخلی بدن ما است. به علاوه به عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف که مسئول رشد عضلانی، انقباض عضلانی و سنتز پروتئین هستند، کمک میکند.
هر جایی که بدن برای ادامه عملکرد به انرژی نیاز دارد، ATP آزاد میشود. در نتیجه انرژی بیشتری مستقیماً به ماهیچه‌های شما می‌رود و رشد سلولی را تحریک میکند.
تقویت سطح انرژی بدن
مصرف قارچ می‌تواند متابولیسم بدن را بالا ببرد. در نتیجه سطح انرژی شما را افزایش می‌یابد و باعث احساس بیداری و هوشیاری بیشتر خواهد شد. بنابراین توانایی و تمرکز شما بطور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
ممکن است بگویید مصرف قهوه و کافئین نیز همین تاثیر را خواهد داشت. اما با مصرف قارچ از طریق یک فرآیند شیمیایی متفاوت، این شرایط حاصبل میشود. همچنین هیچ کدام از عوارض قهوه را تجربه نخواهید کرد و چرخه خواب شما برهم نخواهد خورد.
کمک به ریکاوری بدن
مهمترین جنبه هر برنامه ورزشی برای عضله‌سازی، ریکاوری است. بدون روال بازیابی مناسب، هیچ دستاوردی نخواهید داشت!
قارچ‌ها با کاهش التهاب و خستگی عضلانی می‌توانند دوره ریکاوری را کوتاه‌تر کنند. در نتیجه رشد عضلانی را در طول دوره استراحت کارآمدتر کنند.
مصرف قارچ تأثیر بیشتری نسبت به غلات بر استقامت بدن برای ورزش و رفع خستگی دارد. زیرا باعث حذف اسید لاکتیک از سلول‌های بدن خواهد شد. در نتیجه متابولیک بدن برای ورزش بهتر می‌گردد.
همچنین مصرف قارچ سبب کاهش کورتیزول (هورمون استرس) خواهد شد. سطح استرس کمتر، باعث بهبود کیفیت استراحت و ریکاوری بدن میشود.
خواص تخصصی انواع قارچ برای رشد عضلات
در ادامه خواص تخصصی هر قارچ برای کمک به رشد عضلات بدن ورزشکاران را تشریه می‌کنیم.
رشد عضلات با قارچ کوردیسپس
از بین تمام گونه‌های قارچ که توسط ورزشکاران در سراسر جهان به عنوان مکمل استفاده می شود، قارچ کوردیپس تاثیر بیشتری در عملکرد بدن دارد.
قارچ کوردیسپس برای اولین بار در بازی‌های المپیک 1993 مورد توجه بین‌المللی قرار گرفت. زمانی که ورزشکاران چینی با مصرف این قارچ چندین رکورد جهانی را شکستند.
قارچ سرچماغی (کوردیسپس) حاوی آمینو اسیدها (بلوک های سازنده پروتئین)، ویتامین‌های B و K و طیف وسیعی از مواد معدنی ضروری است. مصرف این قارچ VO2Max و به تبع آن استقامت بدن را به میزان زیادی افزایش میدهد. همچنین پروتئین و ریزمغذی‌های مختلف را برای بدن فراهم می کند و رشد طولانی مدت عضلانی را تضمین میکند.
پلی ساکاریدهای حمایت کننده سیستم ایمنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضد پیری نیز در این قارچ موجود است. وجود آنها به شما کمک میکند از جلسات تمرینی خود بیشترین بهره را ببرید.
رشد ماهیچه با قارچ ریشی
قارچ گانودرما یا ریشی (Reishi) به عنوان یک مکمل عملکرد فوق‌العاده‌ای در طول تمرینات و هم در دوران ریکاوری دارد.
قارچ ریشی با تقویت ایمنی بدن و تشویق به رشد سلول‌های تازه، خطر عفونت را کاهش دهد. همچنین به مبارزه با عفونت‌های باکتریایی یا ویروسی موجود نیز کمک میکند.
علاوه بر این، قارچ ریشی عملکرد سیستم قلبی-عروقی را بهبود می بخشد و علائم خستگی را کاهش می دهد. مصرف این قارچ به‌ویژه برای تمرینات استقامتی مفید خواهد بود.
یال شیر برای رشد عضلات سیکس پک
قارچ یال شیر (هریسیوم)، سیستم عصبی ورزشکاران را تقویت میکند. در واقع تمرکز ورزشکاران را برای انجام حرکات و تمرینات افزایش میدهد.
افزایش تمرکز ذهنی باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود و می‌تواند انحرافات کوچک در فرم را جبران کند.
انجام 5 ست در فرم عالی، تاثیر بیشتری در تقویت رشد عضلات نسبت به 20 ست با فرم متوسط دارد.
مواد ریزمغذی موجود در قارچ
قارچ‌های خوراکی سرشار از مواد معدنی و ریزمغذی هستند. آنها منبعی سرشار از پروتئین هستند (تقریباً بیشتر از تمام غذاهای گیاهی) و همچنین از نظر وجود آنتی‌اکسیدان نیز غنی هستند.
به علاوه قارچ‌ها کالری نسبتاً کمی دارند و می‌توانید با خیال راحت آنها را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
در ادامه به تشریح کامل مواد ریزمغذی موجود در قارچ می‌پردازیم.
ریبوفلاوین
این ریزمغذی در بسیاری از گونه‌های قارچ به وفور یافت می شود. البته اکثر مردم آن را به عنوان ویتامین B2 می‌شناسند. وجود این ریزمغذی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است و در عین حال رشد سلولی و سطح انرژی داخلی را نیز تنظیم میکند.
نیاسین
ویتامین B3 یا نیاسین نیز به مقدار زیاد در قارچ وجود دارد و آن را به یکی از بهترین منابع آلی این ترکیب تبدیل میکند. نیاسین سطح کلسترول LDL را در خون کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و عوارضی مانند تجمع پلاک یا گرفتگی رگ‌ها را کاهش میدهد.
مس
مس یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است. این ماده برای حفظ سیستم عصبی و قلبی عروقی لازم است. پایین بودن مس در بدن منجر به رشد ذهنی ضعیف و کاهش ایمنی بدن و همچنین کمبود انرژی و خستگی میشود.
گوشت قرمز، آجیل و حبوبات حاوی مقادیر کافی مس هستند. قارچ نیز یکی از منابع این ماده معدنی است که بسیاری از آن اطلاعی ندارند. در واقع، برخی از قارچ‌ها تقریباً از هر منبع غذایی دیگری، مس بیشتری دارند!
ساخت سیکس پک با قارچ
در کنار تمرینات و حرکات مخصوص برای دستیابی به شکمی شش تکه باید به نکات بسیار مهمی در مورد مواد غذایی مصرفی توجه داشت.
افراد زیادی هستند که با وجود تمرین زیاد در باشگاه، هنوز نتوانسته‌اند به آرزوی خود یعنی دستیابی به اندامی زیبا شامل شکم شش تکه برسند و در واقع تا زمانی که به رژیم غذایی خود توجه نداشته باشند به هدف خود در این زمینه دست نمی‌یابند.
قاعده کلی افزایش دریافت کالری از پروتئین است. زمانی که شما درصد بیشتری از کالری دریافت شده روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید، متابولیسم بدن شما به دلیل ماهیت پروتئین و اثرگرمازایی بالای آن، افزایش می‌یابد. بدن شما بیشتر انرژی می‌سوزاند و قارچ یک منبع غنی از پروتئین است. به این علت قارچ بخور سیکس پک دار بشی.
بر اساس این مطلب که از سوی فاطمه پوربهی و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته آمده است: در اینجا پنج مرحله در انتخاب غذا باید مدنظر قرار گیرد تا در کنار تمرینات و حرکات مخصوص، به یک شکم شش تکه عضلانی برسید.
مرحله اول: چربی سوزی
همه افراد ماهیچه‌های شکمی مستعد برای تبدیل شدن به یک عضله زیبای شش تکه را دارند که زیر لایه‌ای از چربی پنهان شده است و با انتخاب غذاهای زیر این می‌توان چربی‌ها را بهتر سوزاند.
۱- کلم بروکلی: یک غذای کم کالری و حاوی فیبر است که به خوب سیر شدن و کاهش وزن کمک میکند.
۲- دارچین: می‌تواند به پاسخ انسولین در بدن بعد از صرف غذا کمک کرده و از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کند.
۳- قارچ: یک انتخاب غذایی کم کالری که به کاهش وزن کمک میکند.
۴- سیب: حاوی آنتی اکسیدان پلی فنل است که از ذخیره چربی جلوگیری می کند.
مرحله دوم: افزایش متابولیسم بدن
۱- چای سبز: حاوی ترکیبی به نام کاتچین است که ویژگی گرمازایی داشته و متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
۲- فلفل چیلی: حاوی ترکیبی به نام کاپسایسین است که باعث بهبود و افزایش در متابولیسم بدن میشود.
۳- زغال اخته: با مهار تشکیل سلول‌های جدید چربی به افزایش متابولیسم بدن کمک میکند.
مرحله سوم: مصرف گوشت جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن
باید بدانیم که برای ساخت عضلات شکمی، خوردن پروتئین بسیار مهم است.
۱- مرغ ۲- گوشت بره ۳- گوشت بوقلمون ۴- گوشت گاو یا گوساله
مرحله چهارم: تغییر منبع پروتئینی
گاهی خوب است منبع پروتئین دریافتی را تغییر داده و از منابعی غیر از گوشت استفاده کرد.
۱- ماهی تن ۲- تخم مرغ ۳- بادام زمینی ۴- لوبیای سویا 5- قارچ
مرحله پنجم: کاهش استرس
استرس، سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده و منجر به ذخیره چربی به خصوص در ناحیه شکمی و کمری میشود.
۱- شیر: حاوی پروتئینی به نام لاکتیوم است که سطح هورمون کورتیزول و فشارخون را کاهش میدهد.
۲- جو دو سر: غنی از کربوهیدرات است که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شده و اثر آرام بخشی دارد.
۳- پرتقال: حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است که می‌تواند به کاهش سطوح هورمون‌های استرس در خون کمک کند.
۴- گردو: حاوی فیبر بالا، آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب غیراشباع است که می‌تواند به کاهش فشار خون و استرس کمک کند.
۵- ماهی سالمون: منبع خوبی از منیزیم است که به کنترل سطح کورتیزول خون کمک میکند.
مولف:
گردآوری، ترجمه و تحریر توسط تیم رسانه هاگ
کپی تنها با ذکر منبع مجاز است.
منبع: drinkvyu.com و ommushrooms.com
