تغذیه مناسب برای سلامت گوارش چیست؟
سلامت گوارش روی سلامت رفتار و روحیه تاثیر فراوانی دارد
مطالعات اخیر نشان می دهد که سلامت گوارش روی سلامت رفتار و روحیه نیز تاثیر فراوانی دارد. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط نورونی بین مواد موجود در سیستم گوارش و مغز یک شبکه را بین مغز و سیستم گوارش به وجود می آورد که در این قسمت بیشتر به آن خواهیم پرداخت.
آیا می‌دانستید که مغز و سیستم گوارش ارتباط خیلی نزدیکی با یکدیگر دارند؟ مطالعات اخیر نشان می دهد که سلامت گوارش روی سلامت رفتار و روحیه نیز تاثیر فراوانی دارد. میکروبیوم گوارشی که همه میکروارگانیسم های داخل معده را شامل می شود، از ۵۰۰ نوع باکتری تشکیل شده است.
تحقیقات نشان می دهد که ارتباط نورونی بین مواد موجود در سیستم گوارش و مغز یک شبکه را بین مغز و سیستم گوارش به وجود می آورد که در این قسمت بیشتر به آن خواهیم پرداخت.
ارتباط مهم و حیاتی مغز با سیستم گوارش
آیا تا به حال مشاهده کرده اید که هنگام استرس، اضطراب و عصبانیت، سیستم گوارش هم فعال می شود؟ به همین دلیل دلتان می خواهد به دستشویی بروید. به خاطر اینکه نورون های خاصی در روده وجود دارند که در چنین حالاتی تحت فشار و حساسیت قرار می گیرند.
بیش از ۱۰۰ میلیون نورون داخل خط روده قرار گرفته که با مغز در ارتباط است و می توان به آنها مغز دوم گفت. زمانی که بخواهد یک اتفاق خاصی بیفتد، این نورون ها آگاه می شوند و از خودشان واکنش نشان می دهند. در واقع نورون های موجود در روده شبیه به نورون های موجود در مغز و سلول های الکتریکی می باشند که با انتقال دهنده های شیمیایی ارتباط برقرار می کنند.
انتقال دهنده عصبی سروتونین مسئول مسدود کردن یا تحریک انقباضات ماهیچه های روده می باشد، همچنین ممکن است بین سلول ها در مغز و سیستم گوارش ارتباط نزدیکی را برقرار کند. دیگر مواد شیمیایی هم که توسط سیستم گوارش تولید می شوند، مانند دوپامین یا نوراپی نفرین نیز در این زمینه فعالیت های زیادی دارند.
انتقال دهنده های عصبی تاثیر مستقیمی روی بافت روده دارند. همان طور که روی دیگر اعضای بدن هم تاثیر می گذارند. به عنوان مثال نیتریک اکسید تولید شده توسط سلول های عصبی می تواند به کنترل جریان خون در قسمت های مختلف بدن و سیستم گوارش شما کمک کند.
ارتباط فیزیکی
ارتباط شیمیایی همه آن چیزی نیست که برایتان بیان کردیم. ارتباط فیزیکی هم بین مغز و سیستم گوارش وجود دارد. در واقع نورونی در این قسمت وجود دارد که مغز را به دیگر اعضای اصلی بدن مانند روده و… ارتباط می دهد. این عصب مسئول انتقال اطلاعات از سیستم گوارش به مغز و بالعکس است.
مزایا و معایب ارتباط مغز و سیستم گوارش با یکدیگر
بسیار خوب است که بین سیستم گوارش و مغز ارتباط وجود دارد، زیرا زمانی که این ارتباط فعال می شود، سلول ها و نورون ها داخل سیستم گوارش پیام هایی را برای تحریک آزاد کردن انتقال دهنده های عصبی ارسال می کنند که باعث آرامش روده خواهد شد.
از طرفی؛ استرس مزمن و اضطراب هم باعث تاثیر منفی روی میکروبیوم سیستم گوارش می گردد و همانطور که گفتیم، تخمین زده شده است که بیش از ۵۰۰ نوع مختلف باکتری در سیستم گوارش وجود دارد. بسیاری از این باکتری ها عملکردهای کمک کننده مانند گوارش سالم، تولید ویتامین، آمینو اسیدهای ضروری و تحریک سیستم ایمنی را انجام می دهند.
هرگونه نا تعادلی یا بیماری باعث می‌شود که این باکتری ها تأثیر منفی داشته باشند و مشکلات ذهنی برای فرد به وجود بیاید.
رژیم ارتباطی مغز و سیستم گوارش چیست؟
باکتری موجود در سیستم گوارش روی سلامت مغز اثر گذار است؛ بنابراین شما باید اطمینان حاصل کنید که تعادل غذایی سالمی را برای سلامت مغز ایجاد کرده اید. در واقع این رژیم ارتباطی می تواند تعادل باکتری در سیستم گوارش را به وجود بیاورد،دو مرحله برای اجرای این رژیم وجود دارد:
مرحله اول:حذف یا کاهش غذاهایی که باکتری های مضر از آنها تغذیه می کنند و باعث افزایش فیبروم می شوند.
مرحله دوم:استفاده از مکمل های رژیمی یا پروبیوتیک ها که باعث افزایش باکتری خوب و سالم می شوند.
مصرف شکر را کم کنید
رژیم غذایی که در آن شکر زیاد داشته باشد، تاثیر منفی روی میکروبیوم گوارش می گذارد و باعث ایجاد باکتری های مضر می شود پس در این رژیم هرگز آن را توصیه نمی کنیم.
همچنین بهتر است که از مصرف غذاهای صنعتی که حاوی شکر و شیرین کننده های مصنوعی هستند و غذاهای حاوی فروکتوز بالا خودداری کنید و به دنبال غذاهای سالم بگردید.
چربی های ناسالم را کنار بگذارید
یکی دیگر از راهکارهایی که باعث می شود سلامت مغز و گوارش حفظ شود، این است که چربی های ناسالم را حذف کنید، زیرا باعث التهاب در سیستم گوارش می شوند. مصرف چربی های اشباع تعداد باکتری های سالم را کم می کند پس با کاهش مصرف آن ها می توانید سلامت مغز و گوارش را تضمین کنید.
فیبر بیشتری بخورید
مصرف فیبر باعث افزایش رشد باکتری های سالم می شود. فیبر یک کربوهیدرات غیرقابل گوارش است که بدن نمی تواند آن را بشکند یا جذب کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد، عملکرد روده را بهبود می بخشد و رژیم غذایی که فیبر بالایی داشته باشد، باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود، کلسترول بالا خطر زیادی را برای قلب به وجود می آورد. میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها سرشار از فیبر هستند. یک فنجان قارچ ورقه شده خام، با وزن ۷۰ گرم تقریباً ۱ گرم فیبر فراهم می کند.
چربی های سالم بخورید
چربی های اشباع، چربی‌هایی هستند که در بدن ذخیره می شوند و مصرف آنها باعث می شود که چربی سوزی سخت‌تر شود، اما چربی های سالم منبع خوبی برای انرژی هستند و به شما کمک می کنند تا عملکرد بهتری در مغز داشته باشید. به همین دلیل توصیه ما این است که چربی های سالم را فراموش نکنید.
مکمل غذایی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید
مکمل های پروبیوتیک موجودات زنده ای هستند که وضعیت خوبی را در سیستم گوارشی ایجاد می کنند. اگر به طور منظم آنها را استفاده کنید، باعث سلامت گوارش و تعادل باکتری های سیستم گوارشی می شوند. پروبیوتیک ها نه تنها به تعادل باکتری سالم در سیستم گوارش کمک می کنند، بلکه سلامت کلی این ناحیه را نیز تضمین می کنند.
استرس را کاهش دهید و بیشتر بخوابید
استرس و کمبود خواب باعث بدتر شدن وضعیت اضطراب و افسردگی می شود. بدن انسان نمی تواند استرس مداوم و طولانی را تحمل کند. کاهش قدرت سیستم ایمنی، اضافه وزن، افزایش فشار خون، افزایش خطر بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی جزء نتایج ابتلا به استرس مزمن هستند. نخوابیدن به اندازه کافی هم همین تاثیر را روی بدن دارد و باعث مشکلات روحی می شود. زمانی که شما خوابتان به هم بریزد، فعالیت سروتونین در مغز نیز کاهش پیدا می کند و باعث افزایش احساس افسردگی و اضطراب می شود.
خوشبختانه کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب می تواند سلامت گوارش را به سرعت ایجاد کند و بهبود عملکرد مغز و روحیه را به دنبال داشته باشد.
رژیم ارتباطی مغز و سیستم گوارش چه فوایدی دارد؟
این رژیم علاوه بر اینکه باعث سلامت مغز و گوارش می شود، باعث مدیریت وزن، جلوگیری از سندروم متابولیک، عوامل خطر که باعث افزایش بیماری قلبی، دیابت و سکته می شوند، نیز خواهد شد. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان هم می شود. چنین رژیمی باعث می شود که شما اسید چرب و امگا ۳ بیشتری استفاده کنید که برای مغزتان بسیار خوب است و فعالیت انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهد. همچنین برای افراد مبتلا به اوتیسم، بیماری صرع، بیماری پارکینسون و آلزایمر هم مناسب است. در ضمن؛ جذب مواد مغذی و قدرت سیستم ایمنی را هم بالا می برد.
بهترین مواد غذایی در رژیم ارتباطی مغز و سیستم گوارش
برای رژیم ارتباطی مغز و سیستم گوارش این غذاها را استفاده کنید:
غذاهای حاوی چربی امگا ۳:
امگا ۳ باعث افزایش باکتری های خوب می شود و خطر بیماری های ذهنی را کاهش می دهد که منابع آن شامل موارد زیر است:
- ماهی سالمون
- دانه کدو تنبل
- گردو
- دانه چیا
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج
غذا با فیبر بالا:
باکتری های گوارشی باکتری های سالمی می باشند که از طریق فیبر زنده می مانند. غذاهای حاوی فیبر که به آنها غذاهای پروبیوتیک گفته می شود، باعث سلامت گوارش می گردند و شما را طولانی‌تر سیر نگه می دارند که نمونه هایی از آن ها شامل موارد زیر است:
- سیب
- مارچوبه
- آووکادو
- موز
- جو
- کرفس
- سیر
- پیاز
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای
غذاهای مخمری:
غذاهای مخمری سرشار از پروبیوتیک هستند و فواید زیادی برای سلامت گوارش و مغز دارند. نمونه‌ای از آن شامل موارد زیر می باشد:
- ماست
- کفیر
- پنیر گیاهی
- خامه طبیعی
- غذاهای حاوی پلی فنول:
پلی فنول نوعی آنتی اکسیدان است که در گیاهان یافت می شود و می تواند باعث افزایش سلامت سیستم گوارش و مغز شود. نمونه‌ای از آن شامل موارد زیر است:
- شکلات تلخ یا کاکائو
- تمشک
- چای سبز
- روغن زیتون خالص
- قهوه
غذاهای حاوی تریپتوفان:
تریپتوفان یک نوع آمینو اسید است که باعث تولید سروتونین می شود و یک انتقال‌دهنده عصبی برای بهبود روحیه می باشد که نمونه هایی از آن شامل موارد زیر است:
- بادام
- نخودچی
- دانه کدو تنبل
- شیر
- گوشت بوقلمون
- پنیر کاتیج
- تخم مرغ
- تن ماهی
- سویا
- آووکادو
غذاهای حاوی ویتامین ب ۱۲ و فولات:
ویتامین ب ۱۲ می تواند سلامت ذهنی شما را تضمین کند و باعث تنظیم سیستم عصبی مرکزی شود. این ویتامین همچنین سلول های عصبی را سالم نگه می دارد و علائم افسردگی را کاهش می دهد. ویتامین B12 بر سیستم عصبی، ثبت اطلاعات در DNA و سلول های خونی تأثیرگذار است و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و کمبود یا فقدان آن در بدن موجب خستگی، ضعف و کسالت می شود. بهترین منابع غذایی برای آن شامل موارد زیر است:
- ماهی سالمون
- گوشت قرمز ارگانیک مانند گوشت جگر
- قارچ
منبع: نمناک
