کالری چیست و از چه منبعی دریافت می شود؟

کالری چیست؟  واحدی برای اندازه‌گیری مقدار انرژی موجود در غذا است. وقتی می‌خواهیم بدانیم که یک غذا چه مقدار انرژی در بدن آزاد میکند، از این واحد استفاده میکنیم. میزان کالری قارچ بصورت خام، پخته و سرخ کرده نیز برا اساس همین واحد تعریف می‌گردد. کالری مواد غذایی بر اساس خامی، پخت، تازگی و سایر پارامترها تغییر خواهد کرد.

کلمه “کالری” اولین بار در سال ۱۸۶۳ برای محاسبه انرژی لازم برای رساندن یک کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس (سانتیگراد) استفاده شد. برچسب های اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته های غذایی بر اساس کیلو کالری است. پس یک کیلو کالری برابر با ۱٫۰۰۰ کالری کوچک است. معمولا کیلو از این عبارت حذف می‌گردد و کالری به جای کیلو کالری استفاده میشود.

اما با تنظیم میزان کالری دریافتی روزانه، می‌توانیم روی وزن خود تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه های غذایی که قصدشان کاهش وزن است، اصلی ترین کاری که انجام می‌شود حذف کالری های اضافه است. چون اگر به اندازه انرژی دریافت نکنید، بدن انرژی خود را از سوزاندن قند و چربی ها بدست می‌آورد.

کالری چیست و از چه منبعی دریافت میشود؟

برای کاهش وزن آیا باید تنها به یک مقدار مشخص پایبند بود یا چیزهای دیگری هم هست که باید حواسمان به آنها باشد؟ آیا کالری فقط کالری است و مهم نیست از چه منبعی دریافت می شود؟ آیا بدن انرژی بدست آمده از اسفناج را مانند  انرژی دریافتی از شیرینی پردازش می کند؟ باور غلطی در خصوص کالری ها ارائه شده است و می گویند کالری مهمترین بخش رژیم غذایی برای کاهش وزن است و مهم نیست که از چه منبعی (پروتئین، چربی، قارچ و … ) دریافت می‌کنید.

تحقیقات دانشمندان علم تغذیه نشان داده است که واکنش بدن به یک غذای کامل با یک غذای فرآوری شده کاملا متفاوت است و انرژی ها را به صورت مختلف کنترل می کند. پس بدن برای پردازش غذاهای کامل انرژی بیشتر نسبت به غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کند.

برای مثال هضم پروتئین از کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد. شاید به همین دلیل باشد که برنامه های غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن توصیه می شوند. بدن انرژی دریافتی از یک غذای سرشار از پروتئین را مانند انرژی یک غذای سرشار از کربوهیدرات پردازش نمی کند. (منبع: مجله سلامتی دکتر کرمانی)

در ذیل لیست مواد غذایی بهمراه میزان کالری آن تقدیم شما مخاطبین محترم میگردد. امید است تا مورد استفاده قرار گیرد.

بیشترین کالری در چیست؟

بیشتریم مقدار کالری در چربی ها است. بعد از آن قندها قرار دارند.

فرمول مقدار لازم کالری روزانه بدن چیست؟

بطور متوسط میزان کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان 2500-2700 و برای خانم‌ها 2000-2200 است. اما اگر می‌خواهید بصورت حرفه‌ای ورزش یا فعالیتی انجام دهیم، باید این میزان را با استفاده از فرمول بر اساس قد، وزن، سن و توده بدنی خود، بدست آورید.

• bmr خانم‌ها:

655 + (4.68x age) – (1.85x height) + (9.56x weight)

• bmr آقایان:

66 + (6.76x age) – (5x height) + (13.75x weight)

 

رژیم کالری چیست؟

برنامه‌ای غذایی است که میزان کالری دریافتی روزانه را به وسیله آن کنترل می‌نماییم. هدف از رژیم کالری ممکن است کاهش یا افزایش وزن باشد. بنابراین نسبت به هدف، مقدار انرژی دریافتی و نوع غذاهایمان را کنترل می‌کنیم.

با مدیریت درست بر روی خوراک و مقدار انرژی دریافتی، می توان سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ نماییم.

کالری سوزی چیست؟

کالری سوزی به مصرف ذخایر انرژی موجود در بدن می‌گویند. این انرژی از منابع مختلفی نظیر چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و سایر مواد غذایی، تامین می‌گردد.

تفاوت کالری سوزی و چربی سوزی؟

در کالری‌ سوزی انرژی از تمامی مواد غذایی و ذخایر بدن تامین میشود. اما چربی سوزی به مصرف ذخایر چربی بدن برای تولید انرژی و کاهش وزن میگویند. با انجام فعالیت‌هایی با شدت کم و طولانی‌مدت، بدن شروع به چربی سوزی میکند.

---

کالری قارچ چقدر است؟

قارچ جز مواد غذایی کم کالری محسوب میشود. از این رو در اکثر غذاهای رژیمی ردپای آن را می‌بینیم. همچنین قارچ حاوی مقدار زیادی فیبر است که سبب پر شدن معده و احساس سیری خواهد شد. پس برای رژیم لاغری حتما از قارچ بهره بگیرید.

در جدول زیر میزان کالری انواع قارچ را مشاهده نمایید.

میزان کالری قارچ ها

میزان کالری در 100 گرم	نوع
22 کالری	قارچ دکمه ای سفید
22	قارچ کرمینی
22	قارچ پورتوبلو
284	قارچ ترافل
24	قارچ انوکی
34	قارچ شیتاکه
28	قارچ صدفی
40	قارچ شاه صدف
17	قارچ چنترل

 

کالری یک عدد قارچ خام

بنا بر جدول فوق هر 100 گرم قارچ دکمه ای 22 کالری انرژی دارد. اگر وزن هر عدد قارچ را بین 30 تا 50 گرم در نظر بگیریم، بنابراین یک عدد قارچ حداکثر 11 کالری دارد. پس با خیال راحت و بدون نگرانی از چاقی، می‌توانید آن را بصورت خام در سالاد بریزید و میل نمایید.

اما ممکن است مصرف قارچ خام برای همه امکان‌پذیر نباشد. برای افرادی با معده حساس، مصرف قارچ خام توصیه نمیشود. زیرا امکان نفخ وجود دارد. آنها می توانند قارچ را بصورت پخته مصرف نمایند.

کالری قارچ پخته بدون روغن

میزان کالری قارچ پخته بدون روغن حدود 44 تا 48 کالری در 100 گرم است. اما یادتان باشد که آن را در همان وعده مصرف کنید، چون قارچ پخته نباید دوباره گرم شود. البته کنسرو قارچ را حتما قبل از مصرف گرم کنید.

کالری قارچ سرخ شده

میزان کالری قارچ سرخ شده 157 کالری در 100 گرم است. چون روغن سرخ کردنی و فرایند پخت سبب افزایش چند برابری میزان کالری در قارچ میشوند. پس اگر نگران سلامتی و تناسب اندام خود هستید، به سراغ مصرف قارچ به صورت های دیگر بروید.

کالری قارچ کبابی

مقدار کالری قارچ کبابی تقریبا با قارچ خام یکسان است. یعنی حداکثر همان 22 کالری را دارد. اما ممکن است طی فرایند کباب کردن، بر اثر حرارت زیاد مقداری از قارچ از بین رود که سبب کاهش کالری آن خواهد شد.

 

---

کالری مواد غذای گوناگون

در ادامه کالری مواد غذایی گوناگون را تشریح خواهیم کرد. اما مسلما تمام مواد غذایی را دربر نمیگیرد.

الف

کالری مواد غذایی که نامشان با الف شروع میشود به شرح زیر است.

• آدامس یک عدد , 2 کالری
• آدامس: 320 کالری
• آرد گندم: 360 کالری
• آرد ذرت: 370 کالری
• آرد سویا: 420 کالری
• آلبالو (کمپوت): 90 کالری
• آلبالو با هسته یک لیوان 60 کالری
• آب جو (ماء الشعیر): 40 کالری
• آلوی زرد: 75 کالری
• آلبالو تازه (با هسته): 60 کالری
• آلوی قرمز: 45 کالری
• آناناس: 45 کالری
• آناناس (کمپوت): 90 کالری
• آناناس (کنسرو در شربت) یک لیوان 200 کالری
• آلو بخارا یک عدد 15 کالری
• انبه هندی: 60 کالری
• انبه هندی یک عدد متوسط 120 کالری
• اسفناج خام: 25 کالری
• استیک (کم چربی): 200 کالری
• استیک (پر چربی): 400 کالری
• انار تازه (دانه): 60 کالری
• انار کامل با پوست: 35 کالری
• انجیر (تازه): 60 کالری
• انجیر (خشک): 270 کالری
• انجیر یک عدد 25 کالری
• انگور: 80 کالری
• انگور عسکری: 90 کالری
• انگور یاقوتی: 100 کالری
• انگور (آب): 90 کالری
• ازگیل: 90 کالری
• آبغوره: 20 کالری
• آبغوره یک قاشق: 3 کالری
• آجیل در هم: 650 کالری
• آجیل یک لیوان: 750 کالری

 

ب

کالری 28 مورد خوراکی با حرف ب به شرح زیر است.

• بادام: 660 کالری
• بادام (چغاله): 30 کالری
• بادام (درشت) یک عدد 10 کالری
• بادام زمینی بدون پوست: 560 کالری
• بادرنگ: 45 کالری
• بادمجان: 17 کالری
• بره (گوشت خالص): 165 کالری
• بره (گوشت با چربی): 330 کالری
• بستنی: 190 کالری
• بیسکویت (بدون کرم): 370 کالری
• بیسکویت ویفر (با کرم): 540 کالری
• بیسکویت کرم دار: 500 کالری
• برنج: 360 کالری
• برنج (یک لیوان) 190 گرم 660 کالری
• برنج (پخته) یک کفگیر با روغن 250 کالری
• برنج (پخته): 120 کالری
• پیتزا یک عدد 700 کالری
• بیفتک: 300 کالری
• باقلوا با پسته: 540 کالری
• کباب برگ یک سیخ (وزن قبل از پختن): 200 کالری
• باقلای خشک: 360 کالری
• باقلای سبز: 108 کالری
• باقلا یک عدد 5 کالری
• بامیه (سبز): 40 کالری
• بامیه (شیرینی): 400 کالری
• به 100 گرم 30 کالری
• برگ چغندر: 30 کالری
• برگ مو: 60 کالری

پ

کالری 20 مورد خوراکی با حرف پ به شرح زیر است.

• پرتقال: 35 کالری
• -آب پرتقال: یک لیوان 110 کالری
• پسته با پوست: 340 کالری
• پسته (بدون پوست): 680 کالری
• پسته یک دانه درشت: 8 کالری
• پنیر پاستوریزه: 210 کالری
• پنیر محلی: 210 کالری
• پنیر خامه ای: 380 کالری
• پنیر بلغاری: 360 کالری
• پنیر پیتزا: 450 کالری
• پیازچه: یک عدد 3 کالری
• پیاز: 38 کالری
• پیاز یک عدد کوچک: 5 کالری
• پفک: 100 گرم 100 کالری
• پاچه بدون چربی: 130 کالری
• پوره سیب زمینی: 180 کالری
• پوره مخلوط با شیر (بدون کره): 140 کالری
• شکوفه ذرت (بدون روغن): 25 کالری

 

ت

و اما برای حرف ت کالری 24 مورد بررسی شده‌است.

• ترب: 25 کالری
• ترخون: 45 کالری
• تربچه یک عدد 2 کالری
• تخم مرغ متوسط یک عدد 70 کالری
• تخم مرغ (زرده خالی) یک عدد 50 کالری
• تخم مرغ (سفیده خالی) یک عدد 20 کالری
• تخم مرغ آب پز یک عدد 70 کالری
• تخم مرغ نیمرو یک عدد 130 کالری
• تخم آفتابگردان: 580 کالری
• تخم کدو: 600 کالری
• تخم هندوانه: 590 کالری
• تخم هندوانه 10 عدد 5 کالری
• توت سفید خشک: 360 کالری
• تره گرم 100 25 کالری
• تمبر هندی با دانه: 115 کالری
• تمبر هندی بدون دانه: 240 کالری
• تمشک سیاه یا قرمز تازه: 80 کالری
• یک لیوان توت: 85 کالری
• توت تازه: 60 کالری
• توت فرنگی: 35 کالری
• توت فرنگی یک لیوان 65 کالری
• تن ماهی: 315 کالری
• تن ماهی (یک قوطی) 180 گرم 560 کالری
• تن ماهی آب پز یک قوطی 150 کالری

ح

و اما برای حرف ح کالری 3 مورد بررسی شده‌است.

• حلیم (بدون روغن) یک لیوان 180 کالری
• حلوا: 400 کالری
• حلوا (ارده): 500 کالری

 

ج

و اما برای حرف جیم کالری 8 مورد بررسی شده‌است.

• جعفری: 25 کالری
• جوانه گندم: 50 کالری
• جگر سفید: 160 کالری
• جو: 360 کالری
• جگر (یک سیخ): 80 کالری
• جگر مرغ یک عدد 20 گرمی 30 کالری
• جگر سرخ کرده: 330 کالری
• جگر مرغ خام: 125 کالری

چ

و اما برای حرف چ کالری 9 مورد بررسی شده‌است.

• چاشنی مایونز: 720 کالری
• چاشنی مایونز یک قاشق بزرگ 110 کالری
• چغندر آب پز: 35 کالری
• چغندر خام: 45 کالری
• چیپس (سیب زمینی) ده عدد 110 کالری
• چیپس (سیب زمینی): 500 کالری
• چای شیرین (4 حبه قند) یک لیوان 40 کالری
• چای تلخ یک یوان صفر کالری
• چغاله بادام: 30 کالری

خ

و اما برای حرف خ کالری 16 مورد بررسی شده‌است.

• خاویار: 300 کالری
• خامه سفت: 350 کالری
• خامه شل: 250 کالری
• خیار: 15 کالری
• خیار یک عدد قلمی 5 کالری
• خیار شور: 12 کالری
• خربزه: 23 کالری
• خربزه (بدون اضافه شکر) یک لیوان 50 کالری
• خرمالو یک عدد درشت 80 کالری
• خرمالو: 60 کالری
• خردل: 80 کالری
• خرمای خشک: 310 کالری
• خرما با هسته: 240 کالری
• خرمای تازه (رطب): 140 کالری
• خرما (حجم متوسط) یک عدد 20 کالری
• خرما یک لیوان 505 کالری

کالری چیست؟ انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی، با واحدی بنام کالری سنجش میشود.

د

و اما برای حرف دال کالری 7 مورد بررسی شده‌است.

• دانه آفتاب گردان با پوست: 300 کالری
• دانه آفتاب گردان بدون پوست: 560 کالری
• دلمه (متوسط) یک عدد 150 کالری
• دل گوسفند: 260 کالری
• دوغ: 15 کالری
• دل مرغ: 170 کالری
• دسر (ژلاتین) یک لیوان 180 کالری

ذ

و اما برای حرف ذ کالری 4 مورد بررسی شده‌است.

• ذرت بو داده با روغن (شکوفه): 357 کالری
• ذرت (شکوفه) بدون روغن: 100 کالری
• ذرت خام یک عدد: 75 کالری
• ذرت دانه شده (خشک): 100 کالری

ر

و اما برای حرف ر کالری 6 مورد بررسی شده‌است.

• روغن نباتی (مایع و جامد): 900 کالری
• روغن مایع و روغن زیتون یک قاشق 120 کالری
• روغن حیوانی: 890 کالری
• ریحان: 40 کالری
• ریواس: 15 کالری
• رطب: 150 کالری

ز

و اما برای حرف ز کالری 13 مورد بررسی شده‌است.

• زالزالک: 70 کالری
• زبان گوساله: 130 کالری
• زبان گوسفند: 260 کالری
• زردآلو (برگه خشک): 270 کالری
• زردآلو: 50 کالری
• زردآلو یک عدد 20 کالری
• زردآلو (کمپوت) یک لیوان 250 کالری
• زردچوبه: 37 کالری
• زرشک: 50 کالری
• زیتون خام سبز: 140 کالری
• زیتون خام سبز یک عدد 5 کالری
• زیتون خام سیاه: 200 کالری
• زیتون خام سیاه (متوسط) یک عدد 7 کالری

ژ

3مورد بررسی شد.

• ژله (پودر) یک قاشق بزرگ 55 کالری
• ژله (پودر): 370 کالری
• ژله (آماده مصرف): 60 کالری

س

و اما برای حرف سین کالری 29 مورد بررسی شده‌است.

• سالاد (بدون سس مایونز) برای یک نفر 30 کالری
• سرکه یک لیوان 33 کالری
• سرکه: 14 کالری
• سنگدان مرغ: 140 کالری
• سنجد: 130 کالری
• سیب درختی: 55 کالری
• سیب (آب سیب) یک لیوان 120 کالری
• سیب (متوسط) یک عدد 70 کالری
• سیب (کنسرو شیرین شده) یک فنجان 180 کالری
• سیب زمینی: 75 کالری
• سیب زمینی (متوسط) یک عدد 80 کالری
• سیب زمینی (چیپس): 500 کالری
• سیب زمینی کبابی با پوست: 93 کالری
• سمبوسه یک دانه متوسط 250 کالری
• سویا: 380 کالری
• سوپ گوجه فرنگی: 30 کالری
• سس گوجه فرنگی: 100 کالری
• سوپ مرغ سبزیجات: 30 کالری
• سوپ مرغ گوجه فرنگی: 35 کالری
• سیر: 120 کالری
• سیر یک عدد 3 کالری
• سوسیس یک عدد کوچک 150 کالری
• ساندویچ همبرگر یک عدد 350 کالری
• سوسیس: 300 کالری
• سوخاری (نان) (10 گرم) هر قطعه کوچک 35 کالری
• سس مایونز: 720 کالری
• سس مایونز یک قاشق 110 کالری
• سمنو یک لیوان 180 کالری
• سیراب: 130 کالری

ش

برای حرف شین کالری 23 مورد، مورد بررسی قرار گرفت.

• شاه توت: 60 کالری
• شاهی: 20 کالری
• شنبلیله: 30 کالری
• شلیل: 60 کالری
• شیرگاو (کم چربی): 55 کالری
• شیر یک لیوان 110 کالری
• شیر (تصفیه شده) یک فنجان 90 کالری
• شیر میش: 95 کالری
• شیر میش یک لیوان 190 کالری
• شیر غلیظ (نستله): 250 کالری
• شیر خشک: 500 کالری
• شیر خشک یک قاشق غذا خوری 35 کالری
• شربت: 55 کالری
• شربت یخ نصف فنجان 120 کالری
• شیرینی خشک: 500 کالری
• شیرینی دانمارکی: 420 کالری
• شکر: 400 کالری
• شکر یک پیمانه 30 کالری
• شکلات: 500 کالری
• شکلات قلمی یک عدد 20 کالری
• شکلات یک عدد 30 کالری
• شلغم: 25 کالری
• شوید (شبد): 30 کالری

ص

• صدف دریائی: 65 کالری

ط

و اما برای حرف طا کالری 2 مورد بررسی شده‌است.

• طالبی: 23 کالری
• طالبی یک لیوان بدون شکر 45 کالری

ع

و اما برای حرف عین کالری7 مورد بررسی شده‌است.

• عدس: 340 کالری
• عدس یک لیوان 650 کالری
• عدس پخته (با کمی روغن) یک لیوان 185 کالری
• عناب: 100 کالری
• عسل: 300 کالری
• عسل یک قاشق غذا خوری 50 کالری
• عسل یک قاشق مربا خوری 20 کالری

ف

و اما برای حرف ف کالری 8 مورد بررسی شده‌است.

• فلفل سبز یا قرمز (دلمه ای): 22 کالری
• فلفل (پودر): 380 کالری
• فرنی یک لیوان 200 کالری
• فلافل یک دانه 90 کالری
• فلافل (یک ساندویچ کوچک) یک واحد ساندویچی 250 کالری
• مغز فندق: 630 کالری
• فندق با پوست: 300 کالری
• فندق یک عدد 10 کالری

ق

و اما برای حرف قاف 8 مورد

• قارچ دکمه‌ ای: 27 کالری
• غوره: 30 کالری
• قلوه: 105 کالری
• قهوه خشک: 130 کالری
• قهوه (نوشیدنی) تلخ یک فنجان 2 کالری
• قند: 400 کالری
• قند 1 حبه (5/2 گرم) 10 کالری
• قره قوروت: 340 کالری

ک

و اما برای حرف کاف 36 مورد

• کارامل: 400 کالری
• کاهو: 17 کالری
• کاهو یک برگ درشت 2 کالری
• کاکائو یک قاشق چای خوری 10 کالری
• کاکائو (پودر): 220 کالری
• کدو خورشتی: 28 کالری
• کدو حلوایی: 35 کالری
• کرفس: 13 کالری
• کره حیوانی: 750 کالری
• کره یک قاشق 100 کالری
• کره یک لیوان 1600 کالری
• کشمش: 290 کالری
• کشمش یک قاشق پر 30 کالری
• کلم فندقی: 24 کالری
• کلم پیشخوان: 22 کالری
• کلم قرمز: 28 کالری
• کلم پخته یک لیوان 40 کالری
• کلم پیچ خام: 20 کالری
• کلم خام یک لیوان 25 کالری
• کیک شکلاتی: 400 کالری
• کیک: 350 کالری
• کیک یزدی یک عدد متوسط 160 کالری
• کیکی اسفنجی: 300 کالری
• کنجد: 580 کالری
• کمپوت گیلاس یک لیوان 190 کالری
• کالباس: 300 کالری
• کله پاچه: 190 کالری
• کشک: 380 کالری
• کشک یک قاشق غذا خوری 60 کالری
• کورن فلکس: 380 کالری
• کتلت یک عدد 150 کالری
• کوفته یک عدد 150 کالری
• کباب کوبیده یک سیخ 270 کالری
• کباب برگ یک سیخ 200 کالری
• کلوچه خانوادگی: 500 کالری
• کولا (انواع کولا): 40 کالری

گ

و اما برای حرف گاف 29 مورد

• گل کلم خام: 10 کالری
• گردو با پوست: 140 کالری
• گردو (مغز): 625 کالری
• گردو یک عدد 30 کالری
• گریپ فروت: 30 کالری
• گریپ فروت یک عدد 57 کالری
• گریپ فروت (آب) یک لیوان 80 کالری
• گلابی: 55 کالری
• گلابی یک عدد 100 کالری
• گندم: 360 کالری
• گوجه فرنگی: 15 کالری
• گوجه فرنگی (آب): 18 کالری
• گوجه فرنگی (رب): 80 کالری
• گوجه فرنگی (رب) یک لیوان 150 کالری
• گوجه فرنگی (سس): 105 کالری
• گوجه فرنگی (سس) یک قاشق 18 کالری
• گوشت ماهی: 100 کالری
• گوشت مرغ: 200 کالری
• گوشت گاو: 240 کالری
• گوشت گاو (با چربی): 350 کالری
• گوشت گاو (بدون چربی): 200 کالری
• گوشت گوساله: 200 کالری
• گوشت گوسفند: 320 کالری
• گوشت همبرگر (بدون چربی): 200 کالری
• گیلاس: 60 کالری
• گیلاس یک لیوان 75 کالری
• گز: 500 کالری
• گوجه درختی رسیده: 50 کالری
• گوجه سبز: 30 کالری

ل

برای حرف لام 15 مورد

• لبو: 44 کالری
• لوبیا سبز: 30 کالری
• لوبیا قرمز: 340 کالری
• لوبیا قرمز پخته (با کمی چربی) یک لیوان 200 کالری
• لوبیا سفید: 340 کالری
• لوبیا چشم بلبلی خام:130 کالری
• لوبیا چشم بلبلی پخته: 80 کالری
• لوبیا قرمز پخته: 110 کالری
• لپه پخته: 115 کالری
• لپه: 359 کالری
• لیمو ترش: 30 کالری
• لیمو ترش (آب لیمو): 26 کالری
• لیمو شیرین: 40 کالری
• لیمو (آب لیمو) یک قاشق 4 کالری
• لیمو تازه با پوست: 23 کالری

م

چون حرف میم پرتکرار است 25 مورد مکتوب کرده‌ایم.

• ماست: 55 کالری
• ماست کیسه ای: 150 کالری
• ماست پر چربی هر لیوان 150 کالری
• ماست (کم چرب) یک لیوان 110 کالری
• مارگارین یا کره نباتی: 850 کالری
• مارگارین یک قاشق: 110 کالری
• ماکارونی: 360 کالری
• ماهی: 100 کالری
• مخمر آبجو فرنگی خشک: 285 کالری
• مربا یک قاشق غذا خوری 54 کالری
• مایونز: 720 کالری
• مرغ (گوشت خالص) بدون پوست: 200 کالری
• مغز حیوان: 130 کالری
• مغز گردو: 625 کالری
• مارتادلا: 315 کالری
• مارچوبه: 20 کالری
• موز: 70 کالری
• موز (متوسط) یک عدد: 100 کالری
• موسیر: 70 کالری
• میگو: 100 کالری
• مربا: 300 کالری
• مربا یک قاشق 55 کالری
• ماکارونی (پخته) یک لیوان 150 کالری
• ماکارونی خشک: 360 کالری

ن

و اما برای حرف نون 27 مورد نام برده‌ایم

• نارنج: 20 کالری
• نارنج (آب) یک قاشق: 4 کالری
• نارنگی: 34 کالری
• نارنگی یک عدد: 40 کالری
• نارگیل (مغز): 345 کالری
• نارگیل تازه: 156 کالری
• نارگیل خشک (پودر): 550 کالری
• نان ساندویچی (کوچک) (30 گرم) نصف عدد 75 کالری
• نان جو: 250 کالری
• نان سیاه (با سبوس): 218 کالری
• نان یک کف دست: 75 کالری
• نان خشک: 360 کالری
• نان سوخاری (متوسط) یک عدد 35 کالری
• نان سوخاری (کیک) یک عدد 50 کالری
• نان روغنی: 450 کالری
• نان کشمشی: 260 کالری
• نخود خشک: 360 کالری
• نخود یک عدد 1 کالری
• نخود پخته: 45 کالری
• نوشابه: 40 کالری
• نوشابه یک لیوان 100 کالری
• نوشابه یک شیشه 120 کالری
• نوشابه قوطی: 130 کالری
• نوشابه خانوادگی 2 لیتری: 800 کالری
• نوشابه خانوادگی 5/1 لیتری: 600 کالری
• نوشابه رژیمی یک لیوان: 2 کالری
• نخود فرنگی: 70 کالری

 ه

و در آخر برای حرف ه 7 مورد ذکر کرده‌ایم

• هلوی تازه: 45 کالری
• هلوی خشک: 330 کالری
• هلوی کمپوت: 200 کالری
• هل: 320 کالری
• هندوانه: 23 کالری
• هویج فرنگی: 35 کالری
• هویج ایرانی: 40 کالری

حالا که فهمیدیم کالری چیست و مقدار آن در مواد غذایی گوناگون را فهمیدیم، پس می‌توانیم بهتر رژیم غذایی خود را مدیریت نماییم. پس امیدواریم تا با یک برنامه منظم میزان کالری مواد غذایی خود را کنترل کنید تا همیشه تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ نمایید. اما مراقب باشید در محاسبه کالری مواد غذایی زیاده‌روی نکنید، چون ممکن است دچار بی اشتهایی عصبی شوید.