چگونه با روزه داری لاغر شویم؟ رژیم مناسب وعده افطار و سحر
روزه داری برای مسلمانان یکی از اعمال عبادی مهم است اما نمی‌توان از فواید علمی و البته سختی های این کار چشم پوشی کرد. مطالعات علمی متعدد بهترین روش تغذیه در وعده های افطار و سحر را مشخص کرده است.
این روش تغذیه کمک می کند تا زمان عید فطر علاوه بر دریافت پاداش معنوی، سلامت جسمی روزه دار حفظ شود و حتی به وزن مطلوب هم برسد.
بهترین روش تغذیه و روزه داری در ماه مبارک رمضان
به نقل از الجزیره، ثابت شده‌است که روزه داری فوایدی برای سلامتی دارد و روزه داری متناوب یک روش محبوب برای کاهش وزن است. در این روش (روزه داری متناوب) به جای تمرکز بر آنچه بخورید، زمان مصرف اهمیت پیدا می‌کند و در ساعت معینی از روز (معمولا بین هشت تا ۱۶ ساعت، بیشتر از این می تواند خطرناک باشد)، فرد امساک می‌کند.
این روش بر پایه نحوه غذا خوردن انسان ها در طول سال های شکار و جمع آوری غذا قبل از یادگیری کشاورزی است.
ایده اصلی این است که وقتی بدن شما ذخایر قند خود را مصرف کرد، شروع به سوزاندن چربی می‌کند و کاهش وزن رخ می‌دهد – فرایندی که به عنوان تغییر متابولیک شناخته می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که فواید سلامتی که می‌تواند از طریق روزه داری متناوب حاصل شود، شامل کاهش فشار خون و کلسترول، کاهش کلی التهاب، پاسخ بهتر به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه داری متناوب می‌تواند به بهبود حافظه بلند مدت ما، کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و کاهش علائم پیری کمک کند.
اما برای مسلمانان، این فواید در درجه بعدی اهمیت قرار دارد و هدف از این عمل عبادی مهم، تقرب به خداوند، شکرگزاری و تدبر در آموزه های قرآن است.
ممکن است برای برخی افراد روزه گرفتن آسان باشد، اما برای برخی دیگر، می تواند یک چالش باشد و گرسنگی و تشنگی مانع کار و سایر فعالیت‌های روزانه شود.
آیا راهی برای جلوگیری از گرسنگی وجود دارد؟
پاسخ مثبت است؛ غذاهای خاصی که قبل از شروع روزه میل می شوند می‌توانند به کاهش گرسنگی در ماه رمضان به شما کمک کنند و در عین حال سلامت شما را حفظ کنند:
سحری: فیبر، پروتئین، کربوهیدرات؛ به ترتیب برای روزه داری!
اگر روزه می‌گیرید سحری را ترک نکنید. میل و مصرف غذای مناسب در این مرحله کلیدی برای کمک به کاهش احساس گرسنگی در روز بعد مهم است.
معمولا صبحانه شامل نان تست غنی از کربوهیدرات یا غلات قندی است، اما اینها فقط باعث افزایش گلوکز در خون می‌شوند که به دنبال تجزیه قند کاهش می یابند.
این مرکز اشتها در مغز شما را فعال می کند و به شما می گوید که به غذای بیشتری نیاز دارید. بنابراین در وعده سحری، جایگزین صبحانه، غذاهایی غنی از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید.
فیبر در کاهش سرعت هضم و حفظ احساس سیری کلیدی است و مقدار اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را در روده افزایش می‌دهد.
افزایش احساس سیری
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که فیبر منابعی مانند لوبیا و نخود می‌تواند احساس سیری شما را تا ۳۱ درصد افزایش دهد. قارچ ، آووکادو، سبزیجات، حبوبات یا آجیل هم از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کنند.
پروتئین نیز باید جزء مهمی از وعده سحری شما باشد. ممکن است عجیب به نظر برسد. اما استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی مطبوخ یا مرغ و قارچ راه خوبی برای جلوگیری از گرسنگی در روز بعد است.
تخم مرغ آب پز و عدس یا نخود را نیز امتحان کنید. مطالعات نشان داده‌اند که وعده های غذایی غنی برای روزه داری از پروتئین در مقایسه با مواد حاوی قند یا کربوهیدرات، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد. بنابراین، در کنار فیبرتان، یک تکه پروتئین خوب نیز داشته باشید تا با افزایش ساعات روزه، کمتر گرسنه شوید.
کربوهیدرات ها جزء کلیدی اکثر وعده های غذایی هستند، اما باعث افزایش قند و سطح انسولین می‌شوند که می‌تواند بعدا شما را گرسنه کند.
با این حال، لازم نیست به طور کامل از آنها اجتناب کنید. در عوض، به زمان مصرف کربوهیدرات در طول وعده غذایی خود دقت کنید.
روزه داری و کربوهیدرات ها
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات ها بعد از فیبر و پروتئین می‌تواند افزایش گلوکز و انسولین در خون شما را کاهش دهد. فیبر روده های شما را می پوشاند و با پروتئین ترکیب می‌شود، سپس غذا آهسته تر از طریق روده حرکت می‌کند و گلوکز کمتری از بقیه وعده غذایی جذب می‌شود. این به معنای احساس سیری طولانی تر، کاهش هوس و تعادل هورمونی بهتر است.
بنابراین بهترین راه برای لذت بردن از یک وعده سحری این است که ابتدا فیبر و سپس پروتئین ها و چربی ها را دریافت کنید، در نهایت کربوهیدرات هایی مانند نان.
ممکن است وسوسه شوید که همه آنها را با هم بخورید، اما به خاطر داشته باشید که رعایت ترتیبی که بیان شد در متعادل کردن گرسنگی شما در اواخر روز مهم است.
آبرسانی به بدن را فراموش نکنید
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدن آب می تواند به ما کمک کند احساس گرسنگی نکنیم! یک مطالعه نشان داد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشیدند، ۲۲ درصد کمتر از افرادی که این کار را نمی کنند، غذا می‌خوردند.
نوشیدن آب قبل از غذا خوردن می تواند معده را کشیده و سیگنال های سیری را به مغز ارسال کند. سعی کنید قبل و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید.
کم آب شدن بدن در دوره های روزه داری در ماه رمضان یک نگرانی جدی است و نورون هایی که تشنگی و گرسنگی را کنترل می کنند ارتباط نزدیکی با هم دارند.
به یاد داشته باشید که اگرچه چای و قهوه حاوی آب هستند. اما محتوای کافئین موجود در آنها می تواند به عنوان یک ادرارآور عمل کند و باعث دفع بیشتر آب شود. بهتر است به سراغ چیز های خوب بروید: آب ساده.
هنگام افطار چه بخوریم؟
غذایی که با آن افطار می‌کنیم هم به اندازه سحر مهم است. به طور سنتی مردم با خرما افطار می‌کنند. خرما سرشار از قند است و به سرعت توسط بدن جذب می شود و تقریبا به صورت آنی شما را تقویت می کند.
در ادامه روزه داری، سعی کنید وعده افطار را به دو قسمت تقسیم کنید و از مصرف یک وعده غذایی پر حجم خودداری کنید. این کار به مدیریت گلوکز خون و کاهش خطر سوء هاضمه کمک می کند.
به یک سوپ یا پیش غذا فکر کنید، سپس برای نماز و دعا بلند شوید. بعد از آن یک وعده غذایی مفید تر متشکل از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و سبزیجات غنی از فیبر میل کنید.
متعادل کردن وعده های غذایی به این روش به این معنی است که کمتر احساس نفخ خواهید کرد. با کنترل گلوکز و انسولین در مجموع انرژی بیشتری خواهید داشت. به علاوه پروتئین و فیبر، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و به سراغ ریزه خواری نمی‌روید. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله فواید قارچ برای روزه داران را مطالعه کنید.
امان از بی خوابی
ماه رمضان می‌تواند روال خواب را ویران کند. زود بیدار شدن برای سحری و مناجات‌های شبانه می‌تواند به این معنا باشد که زمان کمتری برای خواب داریم.
بسیاری از ما مجبوریم صبح های زود ماه رمضان به محل کار برویم و تبعا خواب مناسبی نخواهیم داشت. سعی کنید خوابیدن را در روزهای تعطیل خود در اولویت قرار دهید. خواب کافی و با کیفیت می‌تواند با کاهش سطح هورمون گرسنگی، گرلین، و افزایش سطح هورمون تنظیم کننده اشتها، لپتین، احساس گرسنگی در روزه داری را کاهش دهد.
در روزهایی که امکان دارد، پس از نماز صبح به خواب برگردید و در مجموع هشت تا ۱۰ ساعت در شبانه روز بخوابید. این نه تنها به کنترل سطح گرسنگی شما کمک می‌کند، بلکه سلامت عمومی شما را نیز افزایش می‌دهد.
منبع: همشهری
