افزایش ویتامین D معروف به ویتامین خورشید

به گزارش هاگ به نقل از بهداشت نیوز، ویتامین دی که یک ویتامین محلول در چربی است در درجه اول به جذب کلسیم، رشد استخوان و معدنی شدن کمک می‌کند.

این ماده همچنین در کار سیستم ایمنی بدن، هضم، عملکرد قلب و غیره نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های مختلف مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس اریتماتوز سیستمیک، پسوریازیس، دیابت نوع ۱ ، مولتیپل اسکلروزیس، سرطان، و بیماری قلبی کمک شایانی کند. با این‌حال، رابطه ویتامین D با این موارد هنوز به‌خوبی در میان مردم درک نشده است.

بدن به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

معمولاً ۱۰۰۰-۴۰۰۰ IU به‌عنوان دوز روزانه ایمن برای حفظ سطح سالم ویتامین D در نظر گرفته می‌شود. بااین‌وجود، افراد ممکن است به دوزهای بسیار بیشتری احتیاج داشته باشند خصوصاً اگر سطح فعلی آنها بسیار کم باشد یا در معرض نور کمی از خورشید باشند. سطح مطلوب ویتامین D در خون مشخص نیست اما احتمالاً بین ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر کاهش می‌یابد. مکمل کلسیم به همراه مصرف ویتامین D برای استخوان‌ها و عضلات قوی از نظر ساختاری ضروری است.

مباحث و نظرات مختلفی در مورد میزان ویتامین D موردنیاز بدن وجود دارد. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده: ۶۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D روزانه برای اکثریت مردم کافی در نظر گرفته می‌شود. آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین پیشنهاد می‌کند که دریافت روزانه حداکثر ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D برای اکثر افراد بی‌خطر است، اگرچه برای افزایش سطح خون در برخی افراد، دوزهای بسیار بیشتری ممکن است به طور موقت لازم باشد.

حالا در مورد ۷ غذایی صحبت کنیم که منابع سرشار ویتامین D هستند و قراردادن آنها در وعده‌های غذایی می‌تواند ما را از داشتن بدنی با کمبود ویتامین D درامان قرار دهد.

آیا واقعاً ویتامین D درمان همه دردهاست؟

ویتامین D به گروهی از مواد ازجمله ویتامین D۲ و Dسه اطلاق می‌شود که گونه‌هایی هستند که پس از تابش آفتاب بر پوست ایجاد شده و در بدن حیوانات تبدیل به بافت می‌شوند. ویتامین D۲ بیشتر توسط منابع غیر حیوانی مانند قارچ‌ ها و مخمر ها تولید می‌شود و پس از وارد شدن به دنبه استروئیدهای فعال بیولوژیکی تبدیل‌ شده که در خون گردش می‌کنند.

همان‌ طور که هلن باند یکی از سخنگویان انجمن تغذیه بریتانیا عنوان کرده است: ویتامین د در جذب کلسیم و فسفات نقش مهمی دارد. یکی از بارزترین تأثیرات این ویتامین در سلامتی، نقش آن در تقویت استخوان و دندان‌ها و بهبود قدرت عضلات است. کمبود آن ماده با ارزش در بدن بسیار خطرناک و از عوامل اختلالاتی هم چون نرمی استخوان و راشیتیسم است که زمینه‌های آن را مربوط به تغذیه می‌دانند. با مصرف درست و به اندازه این ویتامین از بیماریهای زیر می‌توان مصون ماند:

• کاهش خطر خستگی مزمن
• بیماری های قلبی عروقی
• سکته
• برخی سرطان ها
• بیماری های عفونی
• عفونت های دستگاه تنفسی
• آنفولانزا
• سل
• پارکینسون
• پوکی استخوان
• اوتیسم
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• زمین خوردن
• فشار خون بالا
• اختلالات خودایمنی
• دیابت
• مولتیپل اسکلروزیس
• اسکلروزیس زوال عقل
• و افسردگی

خواص ویتامین D چیست؟

همان طوری که بیان شد ویتامین دی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که عبارتند از:

 ۱- پیشگیری از ابتلا به کرونا
ویتامین D فعالیت‌های ضدمیکروبی مستقیمی را علیه طیف وسیعی از میکروب‌ها از جمله باکتری‌های گِرم مثبت و گِرم منفی، ویروس‌های پوشیده و غیرپوشیده و همچنین قارچ‌ها دارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین دی با غلظت ۳۸ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بیشتر با کاهش قابل توجه بیش از دو برابر خطر ابتلا به سندرم تنفسی حاد همراه است. برخی از آزمایشات بالینی بر روی ویتامین D کاهش بروز و شدت بیماری ویروس کرونا را نشان داد.

۲- جلوگیری از بیماری ام اس
بیماری ام اس در مناطقی که از خط استوا دور هستند، شایع‌تر است. سال‌ها پژوهشگران به رابطه بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. یکی از پژوهش‌ها نشان داد که کمبود ویتامین دی با بیماری ام اس ارتباط نزدیکی دارد. البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.

 ۳- تقویت استخوان‌ها
ویتامین دی برای تقویت استخوان‌ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند و سبب تقویت استخوان‌های شکننده می‌شود.

کودکان نیز برای ساخت استخوان‌های محکم و جلوگیری از نرمی و پوکی استخوان به این ویتامین نیاز دارند؛ چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

 ۴- کاهش آسیب به چشم‌ها
یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم‌ها ضعیف می‌شوند، مشکلی به نام دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. دژنراسیون ماکولا همان پیشرفت آهسته تاری دید است که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می‌افتد و مانع دیدن اجسام به وضوح می‌شود. عوامل تاثیرگذار بر افزایش ابتلا به این بیماری شامل سن، ژنتیک و نژاد افراد است.

البته سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن و مصرف سبزیجاتی مانند کلم می‌تواند به وضوح دید و پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن نیز از این بیماری پیشگیری خواهد کرد حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

۵- بهبود دیابت
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه‌ای وجود دارد. آیا با بالا بردن سطح این ویتامین از دیابت در امان می‌مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا ثابت نشده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد یا خیر، اما چربی‌های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.

  ۶- رفع اسپاسم
عضلانی یکی از نقش‌های مهم ویتامین D در بدن کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی این ویتامین است.

۷- کاهش روند افزایش وزن
یکی از مشکلات اصلی ما این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می‌کنیم. یکی از مزیت‌های قرص ویتامین دی این است که روند افزایش وزن را کاهش می‌دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده‌ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین D به اثبات رسیده است.

۸- کاهش درد فیبرومیالژیا
نشانه‌های فیبرومیالژیا شامل درد و خستگی مزمن عضلات، افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم، اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده‌ای به سادگی ویتامین D می‌تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.

۹- کنترل کلسترول
بعد از یائسگی افرادی که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت می‌کنند، قطعا کمتر در خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند. اما خانم‌هایی که به دوران یائسگی رسیده‌اند می‌توانند بیش از این‌ها از مزیت ویتامین D سود ببرند. در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم‌ها ۴.۵ میلی گرم کاهش یافته است.

هر چقدر مقدار ویتامین دی دریافتی بیشتر باشد، کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.

  ۱۰- کاهش خطر فیبروم رحم
فیبروم رحم تومور‌های غیرسرطانی هستند که در دیواره‌ رحم رشد می‌کنند. از آنجا که این تومور‌ها می‌توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد داشته باشند، برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود.

خانم‌هایی که فیبروئید‌های کوچکی دارند حتی متوجه آن‌ها نیز نمی‌شوند. به نظر می‌رسد علت این تومورها، هورمون‌ها و یا ژنتیک باشد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، محققان متوجه شدند ویتامین D نیز می‌تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

۱۱- کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ
خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما پژوهش‌ها نشان دادنده‌اند کسانی که سطح ویتامین دی بدن‌شان بالاست کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می‌شوند. این ویتامین از عوامل پیشگیری کننده سرطان سینه و پروستات نیز هست؛ اما پژوهش‌ها در این مورد هنوز کامل نشده است.

۱۲- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
افراد مسن نیز به ویتامین دی نیاز دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدن‌شان تامین است، بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت، عملکرد خوبی ندارند.

  ۱۳- کمک به کاهش وزن
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می‌کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می‌کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره و از جذب مواد مضر مانند هورمون پاراتیروئید پیشگیری کند. علاوه بر اینها، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی در برابر عفونت‌ها و ویروس‌هایی مانند آنفلوانزا می‌شود.

پژوهشگران دریافته‌اند که خون، اعضا و بافت‌های درون بدن گیرنده‌هایی برای دریافت این ماده مغذی دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دریافت روزانه ۴۰۰۰ واحد ویتامین D به کاهش وزن کمک می‌کند.

در افراد دارای اضافه وزن به دلیل اینکه چربی باعث حبس ویتامین دی در بدن می‌شود، سطح آن کاهش می‌یابد. اما نمی‌توان گفت که کمبود این ویتامین به خودی خود باعث چاقی می‌شود.

فقر و کمبود ویتامین دی، سبب برخی از شایع ترین بیماریها از جمله بیماریهای قلبی، بیماری التهابی روده، زوال عقل و آلزایمر، بیماری کلیوی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و اختلال در نعوظ می شود.

بیماری قلبی: افراد مبتلا به فقر ویتامین دی، ۳۲ درصد بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی هستند. ویتامین دی به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کنترل التهاب و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک می کند.

چرا قارچ گزینه مناسبی برای تامین ویتامین D بدن است؟

قارچها منبع عالی از ویتامین هستند؛ که علاوه بر ویتامین D و B سرشار از مواد مغذی‌اند و دارای فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، سلنیوم، مس و پتاسیم هستند. به علاوه منبع غذایی کم کالری، کم سدیم، بدون چربی، بدون کلسترول و گلوتن به شمار می‌روند. بنابراین با مصرف قارچ‌ها نه تنها ویتامین D بدن تامین می‌شود که بسیاری از مواد ضروری و لازم نیز برای بدن به دست می‌آید.

کدام قارچ‌ها ویتامین D بیشتری دارند؟

بعضی از  گونه‌های قارچ وحشی مانند مورل و لوستر به طور طبیعی ویتامین D بیشتری دارند زیرا در خارج از خانه و زیر نور خورشید رشد می‌کنند. اما گونه‌های دیگر مانند قارچ قهوه‌ای (کرمینی) و پورتابلا به طور طبیعی دارای سطوح بالاتری از ارگوسترول هستند که باعث می‌شود سطح ویتامین D آنها بعد از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بالاتر رود.

قارچ هایی که در داخل خانه رشد می‌کنند، مانند انواع قارچ دکمه‌ای و شیتاکه، ویتامین D ندارند مگر اینکه در معرض نور UV قرار بگیرند، که می‌توانید خودتان این کار را انجام دهید. به طورمتوسط، سه یا چهارعدد قارچ دکمه‌ای می‌توانند 10 میکروگرم از ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم کنند.

چطور ویتامین D قارچ‌ها را افزایش دهیم؟

قارچ‌ها هم مثل ما انسانها اگر زمانی را زیر نور خورشید بگذرانند، ویتامین D در خود ایجاد می‌کنند. برای این کار کافی است که از روشی که در اینجا توضیح داده‌ایم استفاده کنید.

قارچ‌ها تا چند روز  ویتامین D خود را پس از برداشت حفظ می‌کنند؟

قارچ‌ها عمر مفید کوتاهی دارند و بعد از حداکثر ۹ روز ذخیره‌ی ویتامین D خود را به کلی از دست می‌دهند که علت این مسأله بالا بودن سرعت انقضای آن‌ها است. بنابراین مطمئن شوید که قارچی که تهیه می‌کنید کاملا تازه است.

ویتامین D از سرطان روده بزرگ پیشگیری می کند

طبق گزارش محققان، مواد خوراکی سرشار از ویتامین D به حفاظت از جوانان در مقابل سرطان روده بزرگ کمک می کند.

هاگ: به نقل از مدیسن نت، در حالی که سرطان روده بزرگ به طور کلی در حال کاهش است، اما موارد ابتلاء به این بیماری در میان افراد جوان در حال افزایش است.

این روند صعودی به خاطر کاهش مصرف ویتامین D در غذاهایی مانند ماهی، قارچ خوراکی، تخم مرغ و شیر است.

شواهد فزاینده ای در مورد ارتباط بین ویتامین D و خطر مرگ ناشی از این بیماری خطرناک وجود دارد، اما تحقیقات کمی در مورد اینکه آیا مصرف ویتامین D با خطر ابتلاء به سرطان روده بزرگ (قبل از ۵۰ سالگی) ارتباط دارد یا خیر، وجود دارد.

دکتر «کیمی نگ»، سرپرست تیم تحقیق از مؤسسه سرطان دانا فاربر بوستون، می‌گوید: «از آنجا که کمبود ویتامین D در چند سال گذشته همواره در حال افزایش بوده است، ما به بررسی این موضوع پرداختیم که آیا این مسئله می‌تواند در افزایش نرخ این بیماری قابل درمان در جوانان مؤثر باشد یا خیر.»

به گفته محققان، این یافته‌ها می‌تواند به توصیه‌هایی برای دریافت بیشتر ویتامین D به عنوان یک افزودنی ارزان برای آزمایش‌های غربالگری برای جلوگیری از سرطان روده بزرگسالان زیر ۵۰ سال منجر شود.

این مطالعه نشان داد که دریافت ۳۰۰ واحد ویتامین D در روز یا بیشتر، تقریباً معادل سه لیوان شیر، خطر ابتلاء به سرطان روده بزرگ را تا حدود ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

مصرف بیشتر ویتامین D با کاهش خطر ابتلاء به پولیپ روده بزرگ پیش سرطانی قبل از ۵۰ سالگی مرتبط بود.

این یافته‌ها بر اساس داده‌های بیش از ۹۴ هزار زن است که بخشی از یک مطالعه طولانی مدت بودند که در سال ۱۹۸۹ آغاز شد. آنها هنگام شروع مطالعه ۲۵ تا ۴۲ سال سن داشتند.

محققان ارتباط قابل توجهی بین مصرف ویتامین D و خطر ابتلاء به این بیماری پس از ۵۰ سالگی پیدا نکردند. به گفته محققان به مطالعه بیشتری نیاز است تا مشخص شود که آیا ویتامین D در واقع محافظت بیشتری در برابر سرطان روده بزرگ در جوانان ایجاد می‌کند.

افسردگی فصلی را با ویتامین D دور بزنید

پزشکان معتقدند که افسردگی فصلی را می‌توان با مصرف منظم ویتامین D درمان کرد. جالب است بدانید اگر انسان بتواند نیاز بدن به ویتامین دی را تأمین کند، افسردگی فصلی کمتر سراغ آن می‌رود. این ویتامین برای بدن بسیار اهمیت دارد و علاوه بر جذب کلسیم برای استخوان‌سازی قوی، برای رشد مغز، سیستم ایمنی سالم، و سلامت دهان و دندان مورد نیاز است. با کاربردهای آن در مقاله تأمین کمبود ویتامین D بدن با مصرف قارچ بیشتر می‌توانید آشنا شوید. در صورت کمبود ویتامین دی در بدن ممکن است دچار عارضه‌هایی مثل افسردگی بشوید.

برای آن دسته از افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و ویتامین D کمتری را به بدنشان می‌رسانند، می‌توانند با تغییر رژیم غذایی خود، این کمبود را جبران کنند. برای آشنایی با روشهای مختلف دریافت این ویتامین از منابع غذایی مختلف  مقاله روشهای خانگی جذب ویتامین D  را مطالعه فرمایید.

در شرایط امروزی و با توجه به رژیم‌های غذایی نامناسب، می‌توانید با مصرف شیرهای غنی‌شده، روغن ماهی، زرده تخم‌مرغ و قارچ، بخشی از نیاز بدنتان به این ماده را تأمین کنید.

در صورت نیاز و برای جبران باقی‌مانده این نیاز، می‌توانید با مشورت با پزشکتان، دوز مناسبی از مکمل‌های حاوی ویتامین دی را مصرف کنید. در مصرف این مکمل‌ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید چون مصرف بیش از حد آن می‌تواند سمی باشد و عارضه ایجاد کند. میزان نیاز روزانه به این ویتامین در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد است.

ده روش مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D چه روش‌هایی هستند؟

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که توسط بسیاری از افراد در سراسر جهان به‌اندازه کافی دریافت نمی‌شود. در زیر ده روش مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D در بدن وجود دارد:

قارچ: قارچ تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها، در اثر قرارگرفتن در معرض نور UV می‌توانند ویتامین D خود را بسازند. انسان نوعی ویتامین D3 (کلکالسیفرول) تولید می‌کند، درحالی‌که قارچ D2 (ارگوکالسیفرول) تولید می‌کند.

نور خورشید: ویتامین D اغلب به‌عنوان (ویتامین آفتاب) شناخته می‌شود. پوست ما میزبان نوعی کلسترول است که ویتامین D را در حضور نور خورشید می‌سازد. بااین‌حال، مقدار ویتامین D بدن شما می‌تواند به پارامترهای مختلفی مانند رنگ پوست، قسمت در معرض بدن، سن و غیره بستگی داشته باشد. قرارگرفتن در معرض آفتاب از ۱۰۰۰ ساعت تا ۱۵۰۰ ساعت یک روش عالی برای حفظ ویتامین D بدن است.

غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از غنی‌ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. بسیاری از انواع غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ (قلب، ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان، ماهی خال‌مخالی، صدف، سالمون، ساردین و آنچوی) هستند.

با این‌حال، همیشه باید آنها را از یک منبع معتبر مانند فروشگاه‌های مواد غذایی یا بازار کشاورزان خریداری کرد تا از قرارگرفتن در معرض انواع سمی جلوگیری کند.

زرده تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ منبع غنی ویتامین D است که می‌تواند به‌راحتی به رژیم غذایی معمول افراد اضافه شود.

غذاهای غنی شده: ممکن است ویتامین D به برخی غذاها اضافه شود تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. این فرایند استحکامات نامیده می‌شود. برخی از کالاهای غنی شده با ویتامین D شامل:

• شیر سویا، بادام
• آب‌پرتقال
• غلات آماده خوردن
• انواع خاصی از ماست
• توفو

غذاهای لبنی: فرآورده‌های لبنی مانند پنیر سوئیس، شیر گاو، کشک، پنیرک همچنین منابع ویتامین D خوبی هستند.

یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است. مصرف روغن کبد ماهی با آب گرم یا مصرف کپسول روغن کبد ماهی می‌تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

مکمل‌ها: برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین روش برای اطمینان از مصرف کافی باشد. ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد: D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 (کلکالسیفرول). به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات حاصل می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است به طور قابل‌توجهی در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D مؤثرتر از D2 باشد، بنابراین یک مکمل با این فرم می‌تواند به حفظ سطح ویتامین D در بدن کمک کند. علاوه بر این، خرید مکمل‌های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده‌اند مهم است.

لامپ ماورا بنفش (UV): لامپ‌هایی که از اشعه ماورا B بنفش ساطع می‌کنند نیز ممکن است سطح ویتامین D را افزایش دهند. هنگامی‌که پوست در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار می‌گیرد، می‌تواند ویتامین D خود را تولید کند لامپ‌های UV عملکرد خورشید را تقلید می‌کنند و اگر قرارگرفتن در معرض آفتاب به دلایل جغرافیایی در داخل خانه محدود شود، می‌تواند بسیار مفید باشد.

از اشعه ماورا بنفش برای چندین دهه از نظر درمانی برای موارد مختلف پوستی استفاده می‌شده است، اما اخیراً به‌عنوان راهی برای بهبود سطح ویتامین D به بازار عرضه شده است. قرارگرفتن در معرض زیاد ممکن است باعث سوختن پوست شود. توصیه می‌شود هر بار حداکثر ۱۵ دقیقه در معرض خطر قرار بگیرید.

ورزش روزانه: تحقیقات ثابت کرده است که افراد دارای فعالیت بدنی منظم مانند راه‌رفتن، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری دارای سطح ویتامین D بهتری هستند.

نشانه‌های کمبود ویتامین D در بدن

بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، از نشانه‌های آن بی‌خبرند. این کمبود در افراد بالغ سبب پوکی استخوان می‌شود که با استخوان درد و ناتوانی عضلانی همراه است. در کودکان نیز این مشکل سبب نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن خواهد شد. یک آزمایش خون ساده سطح این ویتامین در بدن را مشخص می‌کند.

افرادی که بیشتر در خطر کمبود ویتامین D هستند

گروه سنی ۵۰ سال یا بیشتر افراد دارای پوست تیره افرادی که در خانه‌ آفتاب‌گیر زندگی نمی‌کنند افراد دارای اضافه وزن، چاقی مزمن و افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده‌اند، افرادی که دچار حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز هستند، افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک میزان ویتامین D مورد نیاز بدن ویتامین دی مورد نیاز برای افراد متفاوت در سنین مختلف با هم فرق دارد.

محققان می‌گویند ۶۰۰ واحد ویتامین D برای افراد بالغ مناسب است. بیشتر از آن سبب می‌شود کلسیم خون بالا برود و به رگ‌های خونی، قلب و کلیه آسیب برساند. بدن مقدار زیادی از ویتامین D خود را از آفتاب می‌گیرد، اما این کار به دلیل بالا رفتن خطر ابتلا به سرطان پوست توصیه نمی‌شود.

  ۱- افراد بالغ
تا ۷۰ سال برای این رده‌ی سنی ویتامین مورد نیاز ۱۵ گرم است. افراد ۷۱ سال به بالا باید ۲۰ گرم ویتامین مصرف کنند. برخی محققان هم اعتقاد دارند باید بیشتر از این مقدار ویتامین دریافت کرد. البته مصرف زیاد ویتامین دی برای بدن مضر و حتی مصرف بالای ۱۰۰ گرم از آن خطرساز است.

  ۲- نوزادان شیرخوار
شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است، اما مقدار زیادی ویتامین D ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه ۱۰ میلی‌گرم ویتامین D نیاز دارند (روزانه ۱ لیتر). در سن ۱ سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می‌کنند، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌های این ویتامین ندارند. مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید. میزان بالای این ویتامین در کودکان سبب ایجاد مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و مشکلات حادتری می‌شود.

 ۳- کودکان و نوجوانان
بسیاری از کودکان و نوجوانان از نوشیدن شیر به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند که بهتر است ۴۰۰ یا ۶۰۰ واحد مصرف کنند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین‌های جویدنی نیز موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری‌های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند.

تداخلات دارویی
ویتامین D بعضی دارو‌ها مانند مسهل‌ها، استروئیدها، ضد تشنج‌ها و دارو‌های ضد کلسترول سبب جذب کمتر ویتامین D در بدن می‌شوند. اگر از دیگوکسین (داروی قلبی) بیش از حد استفاده کنید ویتامین D، سطح کلسیم در خون شما را بالا می‌برد و سبب ایجاد بی‌نظمی ضربان قلب می‌شود. پس مهم است که درباره میزان مصرف مکمل ویتامین D با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

بنابر اعلام سازمان بهداشت جهانی حدود ۴۰ درصد از جمعیت جهان به اندازه‌ی کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنند و تخمین زده می‌شود که ۱ میلیون نفر دچار کمبود شدید ویتامین D هستند.

برخی از مردم از جمله افراد مسن، کودکان شیرخوار، افراد با پوست تیره، افراد ساکن در مناطقی که کمتر نور خورشید را می‌بینند و افراد چاق بیشتر در خطر این کمبود قرار دارند. به یاد داشته باشید در کنار مواد غذایی سالم، بهتر است برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن از قرص ویتامین دی نیز استفاده کنید.

منابع: بهداشت نیوز، irib، سرویس وب گردی خبرگزاری صدا و سیما،