خوراکی‌هایی که طول عمر بیشتر را تضمین میکنند

اگر می خواهیم طول عمر بیشتر(افزایش طول عمر) داشته باشیم پس باید نسبت به تغذیه خود توجه بیشتری داشته باشیم.آنچه که می‌خوریم می‌تواند بر سلامت و حتی طول عمر ما تأثیرگذار باشد. مصرف غذاهای فرآوری‌شده، آنطور که باید مواد مغذی را در اختیار بدن قرار نمی‌دهد.

مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدنتان، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند و به ثبات وزن شما کمک کنند. اگر می‌خواهید طولانی‌تر زندگی کنید و سالم‌تر بمانید، باید مغذی‌ترین مواد غذایی را مصرف کنید. افزودن غذاهای ارگانیک گیاهی و طبیعی به‌ عنوان بخش اصلی از رژیم غذایی، سلامتی و شادابی شما را باز می‌گرداند.

بسیاری افراد علاقه‌مند هستند تا بدانند کدام مواد غذایی برای سلامتی آنان بهتر است. البته باید بدانیم که غذاهای گیاهی منبع خوبی از مواد مغذی سالم هستند که شامل انواع مختلف فیبر غذایی، ویتامین، موادمعدنی و موادمغذی گیاهی می‌شوند.

تحقیقات منتشر شده در می ۲۰۲۱ و بررسی بر روی بیش از ۵۰۰ هزار نفر طی ۲۵ سال نشان داد، افرادی که بیشترین غذاهای گیاهی را مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری دارند میانگین عمری بیشتری از پنج تا ۲۵ سال را تجربه کردند. در ذیل برخی از مواد غذایی مفید ارائه شده است.

در این مطلب نمونه‌هایی از مواد غذایی را برای دستیابی به این هدف به شما معرفی می‌کنیم.

قارچ خوراکی

مصرف منظم قارچ خوراکی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. این مساله ناشی از وجود مهارکننده‌های آروماتاز در قارچ دکمه‌ای است که از تولید استروژن جلوگیری می‌کند؛ هورمون استروژن در ابتلا به برخی از انواع سرطان سینه نقش دارد. قارچ‌ها سرشار از مواد مغذی با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی هستند.

فرآیندهای معمول بدن باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شود که رادیکال های آزاد تولید می‌کند. اینها ذرات کوچکی هستند که به دیواره‌های سلولی آسیب می‌رسانند و باعث مرگ سلول‌ها می‌شوند. اگر این مواد توسط آنتی‌اکسیدان‌ها خنثی نشوند می‌توانند باعث التهاب، پیری و ایجاد برخی سرطان‌ها شوند.

بررسی ۱۷ مطالعه در مورد قارچ و سلامت نشان داد افرادی که بیشترین قارچ را می‌خورند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، ۳۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به هر نوع سرطانی قرار دارند و برای سرطان سینه، خطر ۳۵ درصد کمتر بود.

قارچ‌ها درصورتی در فرایند افزایش طول عمر مؤثرند که آن‌ها را به‌صورت پخته‌ شده مصرف کنید زیرا قارچ خام حاوی یک ماده‌ سرطانزا به نام آگاریتین (Agaritine) است که بعد از طبخ، میزان این ماده به طورقابل توجهی کاهش می‌یابد.

گوجه‌ فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین سی(C) و لیکوپن (یک کاروتنوئید) است. کاروتنوئیدها رنگدانه‌هایی هستند که توسط گیاهان تولید می‌شوند و به سبزیجات رنگ می‌دهند.

محققان دریافتند افرادی که یک تا ۱.۵ گوجه‌فرنگی بزرگ یا یک تا ۱.۵ فنجان آب گوجه‌فرنگی را روزانه برای حدود ۶ هفته مصرف کرده بودند، سطح تری گلیسیرید خون (نوعی چربی در خون که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد) همچنین سطح کلسترول کل و کلسترول بد را در مقایسه با افرادی که گوجه‌فرنگی مصرف نمی‌کنند را کاهش داده‌اند. همچنین سطح کلسترول خوب این افراد نیز افزایش یافت.

محققان دریافتند مصرف هر گونه فرآورده گوجه فرنگی منجر به کاهش شدید فشار خون سیستولیک می‌شود. با این حال، هیچ تاثیری بر فشار دیاستولیک مشاهده نشد. فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در گروهی که فشار خون بالا داشتند، پس از مصرف محصولات گوجه‌فرنگی در مقایسه با دارونماها کاهش یافت.

مواد غذایی با رنگ قرمز معمولا حاوی لیکوپن می باشند که خاصیت ضدسرطانی دارند و همچنین بیشترین مقدار از مواد مغذی که سلامتی را ارتقا داده و طول عمر را افرایش می‌دهند، در گوجه‌ فرنگی یافت می‌شود؛ لیکوپن، ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونول فقط چند نمونه از ترکیبات مفید گوجه‌ فرنگی محسوب می‌شوند.

لیکوپن از شما در برابر سرطان پروستات، آسیب پوستی ناشی از مواجهه با اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید و بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کند.

لوبیا

مصرف روزانه‌ی لوبیا و سایر حبوبات در تنظیم و ثبات قند خون، کاهش اشتها و محافظت از روده‌ی بزرگ در برابر سرطان مؤثر است.  اگر 2 بار در هفته لوبیا، نخود یا عدس مصرف کنید، احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ کاهش می‌یابد. لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، نخود و عدس همگی برای سلامتی و افزایش طول عمر مفیدند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات دارای برگ‌ های سبز مثل اسفناج و کاهو در هر کیلوگرم کمتر از صد کالری انرژی دارند؛ همین مسئله این گروه از سبزیجات را به یک غذای مناسب برای کنترل وزن تبدیل می‌کند.

در سبزیجات برگ‌دار مقدار زیادی فولات (ویتامین B ۹)، لوتئین و زآگزانتین وجود دارد. لوتئین و زآگزانتین، کاروتنوئیدهایی هستند که از چشم‌ها در برابر آسیب ناشی از نور محافظت می‌کنند. فیتوکمیکال‌های محلول در چربی، به‌ویژه کاروتنوئیدها، که به‌وفور در سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.

مغز آجیل

آجیل منبع غنی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است. مغزها به دلیل اینکه شاخص گلیسمی (GI) پایین دارند، به کنترل قند خون کمک می‌کنند و به همین دلیل بخش مهمی از رژیم غذایی ضددیابت را تشکیل می‌دهند. شاخص گلیسمی میزان تأثیر غذاها را روی قند خون نشان می‌دهد. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، بعد از مصرف آن، قند خون شما به میزان کمتری افزایش پیدا می‌کند.

خوردن منظم آجیل در کاهش کلسترول خون مؤثر است و از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. مغزهای خوراکی مثل گردو، بادام و پسته کالری بالایی دارند. اما چون اشتها را کاهش می‌دهند، گنجاندن آن‌ها در برنامه‌ی غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.

افزایش طول عمر با جو دوسر

خوردن دانه‌های جو دوسر منجر به کاهش قابل‌توجهی گلوکز خون و پاسخ انسولین می‌شود. جو دو سر منبع خوبی از بتا گلوکان  و فیبر محلول است که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

در ۵۸ مطالعه که در آن افراد با رژیم‌ غذایی خاصی حاوی حدود ۳.۵ گرم بتا گلوکان جو دو سر در روز تغذیه می‌شدند، سطح کلسترول بد به‌طور قابل‌توجهی در مقایسه با گروه کنترل کمتر بود. نتایج پنج بررسی نشان داد که تاثیر جو دوسر بر فشار خون اندک است اما همین میزان کاهش در فشارخون بسیار مهم است.

افزایش طول عمر با کدو تنبل

کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است که یک کاروتنوئید (رنگدانه گیاهی) نیز هست. در بدن به ویتامین آ(A) تبدیل و در تولید آنتی‌بادی‌هایی استفاده می‌شود که با عفونت مبارزه می‌کنند.

همچنین برای حفظ یکپارچگی سلول‌های چشم، پوست، ریه‌ها و روده لازم است. در مطالعات انجام شده، افرادی که بیشترین مصرف غذاهای غنی از بتاکاروتن (مانند کدو تنبل، هویج، سیب‌زمینی و سبزی‌های برگدار) را داشتند، ۸ تا ۱۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته‌ مغزی یا مرگ به هر دلیلی بودند.