در بدنسازی، برای تقویت عضلات فقط بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات هوازی به تنهایی کارساز نیست، بلکه فاکتور های دیگری نیز در این امر دخیل هستند که یکی از مهمترین آنها تغذیه می باشد. بنابراین، جدای از انجام تمرینات بدنی، باید روی بهینه سازی رژیم غذایی خود نیز برای ادامه پیشرفت تمرکز کنید.
برای رسیدن به حداکثر توان ماهیچه های خود و انجام حرکات قدرتی، شما باید نیاز بدن به پروتئین را برآورده سازید. برای تحقق این امر، باید منابع پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در کنار منابع غذایی غنی پروتئین، مانند مرغ، تخم مرغ و گوشت گاو و حتی پاستا و ماکارونی، می توانید قارچ بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
قارچ خوراکی به علت دارا بودن انواع ویتامین‌ها و کالری پایینی که دارد میتواند یک ماده غذایی مناسبی برای ورزشکاران و افراد بدنساز باشد و در سبد غذایی آنها قرار گیرد.
قارچ های خوراکی علاوه بر اینکه می توانند به شما کمک کند نیاز روزانه پروتئین بدن خود را تامین کنید، در عین حال فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به بدن شما میرسانند. علاوه بر این، قارچ همچنین می تواند به بهبود عملکرد بدن برای بلند کردن وزنه، به دلیل افزایش جریان خون کمک کند و به ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز کمک می کند.
هر 100 گرم قارچ حدود 3 گرم پروتئین دارد که این میزان به عنوان یک منبع اولیه پروتئین به حساب نمی‌آید بلکه بیشتر جنبه اهمیت سلامتی، تامین ویتامین‌ها و همچنین فیبر آن برای بهتر کار کردن دستگاه گوارش کاربرد دارد.
مصرف قارچ برای آن دسته از کسانی که در رژیم غذایی هستند و به‌دنبال لاغری و چربی سوزی هستند میتواند گزینه خوبی باشد زیرا این ماده به‌خاطر داشتن کالری بسیار پایین یعنی در هر 100 گرم 22 کالری و همچنین چون قارچ چربی و کربوهیدرات آن بسیار ناچیز است می تواند گزینه بسیار مناسبی باشد.
چگونه قارچ در بدنسازی کمک می کند
قارچ حاوی مواد مغذی متعددی است که برای بدنسازان مفید است. این مواد مغذی شامل ریبوفلاوین، مس و نیاسین است که ممکن است به افزایش عملکرد آنها کمک کند. با این موارد، بسیاری از بدنسازان قارچ را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.
گذشته از این، در اینجا چهار راه دیگر برای اضافه کردن قارچ به رژیم غذایی شما در بدنسازی وجود دارد:
به متابولیسم سالم برای چرخه های حجم/برش کمک می کند
بدنسازان برای افزایش عضله و قدرت، مراحل حجیم و برش را انجام می دهند. خوشبختانه، می‌توانید بدون توجه به فازتان، قارچ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مرحله برش: در طول مرحله برش ، احتمالاً سعی می کنید کالری و چربی دریافتی خود را کاهش دهید زیرا قصد دارید چربی اضافی بدن را از بین ببرید و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید. با این کار، جایگزینی غذاهای پرانرژی مانند گوشت گاو با غذاهای کم انرژی مانند قارچ در رژیم غذایی شما می تواند یک استراتژی موثر باشد.
قارچ‌ها پرکننده‌های کم کالری هستند که به شما امکان میدهند طعم‌های زیادی را بدون افزودن چربی زیاد بسته‌بندی کنید – و آن را به گزینه‌ای عالی برای بدنسازانی تبدیل می‌کند که سعی میکنند کالری دریافتی خود را در مرحله برش‌کاری محدود کنند.
- فاز حجیم سازی: در مرحله حجیم سازی، هدف بدنسازان افزایش حجم و قدرت عضلانی است. اگرچه رژیم های کم کالری در این مرحله کمک چندانی نمی کند، قارچ ها را نباید از رژیم غذایی شما حذف کرد. این به این دلیل است که آنها حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های دیگری هستند که در حین افزایش حجم به بدن شما کمک می کنند. علاوه بر این، افزودن چربی‌هایی مانند روغن زیتون یا کره در طول پخت میتواند محتوای کالری قارچ را افزایش داده و آنها را به رژیم غذایی مناسبی برای حجیم‌سازی تبدیل کند.
فرقی نمی کند که برای بزرگ شدن یا لاغر شدن ورزش می کنید، قارچ ها می توانند کمک بزرگی به شما کنند. بنابراین، اکنون آنها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
می تواند به تحریک افزایش اتساع عروق کمک کند
هنگام بلند کردن وزنه، عضله شما منقبض می شود تا توانایی بلند کردن آنها را به شما بدهد. برای اینکه قدرت خود را به طور موثر به ورزش خود پاسخ دهید، به طور طبیعی تحت اتساع عروق قرار خواهید گرفت. اتساع عروق زمانی است که رگ‌های خونی شما گشاد می‌شوند و اجازه میدهند خون بیشتری سریع‌تر به ماهیچه هایی که بیش از حد کار کرده‌اند هجوم بیاورد. این آستانه خستگی شما را افزایش می دهد، عملکرد شما را بهبود می بخشد و فقط ظاهر شما را متورم تر می کند!
مثلا قارچ کوردیپس، توانایی افزایش و تحریک گشاد شدن عروق را دارد و عملکرد فرد را در طول تمرین با وزنه بهبود می بخشد. علاوه بر این، مکمل‌های ورزشی حاوی کوردیپس وجود دارد که در کاهش خستگی، افزایش بازده انرژی و ایجاد پاسخ‌های تنفسی و قلبی عروقی به‌طور جزئی مفید است.
حاوی آنتی اکسیدان برای بازیابی ماهیچه های سالم
برای بزرگ‌تر شدن و قوی‌تر شدن، باید وزنه‌برداری شدید یا سایر فعالیت‌های سنگین را برای آسیب رساندن و شکستن فیبرهای عضلانی خود تحمل کنید. ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما با تکرار مداوم این چرخه، بدن شما فیبرهای عضلانی شکسته‌تان را سازگار می‌کند و آنها را به فیبرهای عضلانی‌تر و تواناتر بازسازی می‌کند و هیکل بزرگ‌تری به شما می‌دهد.
برای تسریع این روند، می‌توانید از برنامه‌های غذایی که حاوی مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان هستند برای کمک به ریکاوری عضلات در طول و بعد از تمرین استفاده کنید. یک مثال عالی از این کار، بلند کردن وزنه برای یک رکورد شخصی جدید یا تلاش برای فشار آوردن به خود برای به پایان رساندن یک سوپرست است. اگر بخواهید بدون مواد مغذی کافی بلند کنید، ممکن است نتوانید آن ست را به پایان برسانید و در نتیجه کار کمتری برای شما باقی می‌ماند و نمی‌توانید تا حد ممکن عضله را بشکنید
همچنین می تواند به صورت نیاز به حذف یک روز تمرینی به دلیل نیاز به استراحت بیشتر و ریکاوری عضلانی باشد، که اگر آنتی اکسیدان کافی مصرف می کردید می توانستید تسریع کنید.
خوشبختانه، یک مطالعه اخیر نشان داد که قارچ حاوی مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است. قارچ انوکی، به ویژه، منبع عالی آنتی اکسیدان است. بنابراین، برای کاهش التهاب و بهبود ریکاوری بعد از تمرین، قارچ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
انرژی بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد
بسیاری از ویتامین های گروه B در قارچ وجود دارد، از جمله ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسید پانتوتنیک و نیاسین. اینها به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کنند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. این به ما امکان می دهد با خستگی کمتر کارهای بیشتری انجام دهیم. خستگی کمتر مساوی است با ست های بیشتر، در حالی که ست های بیشتر باعث درد بیشتر عضلات می شود که بازسازی و بازیابی عضلات قوی تر می شوند.
از جمله فواید استفاده قارچ در ورزش، بهبود ظرفیت قلبی عروقی، استقامت بدنی و بالا بردن سطح تستوسترون است. همچنین برخی از قارچ ها تولید انرژی سلولی را افزایش میدهند و با کاهش التهاب و خستگی عضلانی از ریکاوری عضلات حمایت میکنند.
داشتن انرژی بیشتر می تواند در سایر جنبه های زندگی نیز به شما کمک کند. برخی از بدنسازان پس از تمرین آنقدر خسته هستند که نمی توانند بعد از تمرین کار دیگری انجام دهند. اگر قرار بود انرژی بیشتری داشته باشید، پس از یک جلسه سخت در باشگاه همچنان می توانید در سطح بالایی فعالیت کنید. بنابراین، شروع به جستجوی راه‌های خلاقانه برای گنجاندن قارچ در رژیم غذایی خود کنید تا انرژی بیشتری دریافت کنید.
نکات مهم قبل از افزودن قارچ به رژیم غذایی
- خوردن قارچ ممکن است باعث مشکلات معده و گوارش شود
- قارچ ها را خام مصرف نکنید
چه‌زمانی قارچ بخوریم؟
بهترین زمان برای مصرف قارچ برای کسانی که قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارند قبل از مصرف غذا است ولی کسانی که قصد عضله‌سازی دارند می‌توانند به صورت سالاد بعد از میل غذا با ترکیب دیگر گزینه‌هایی مثل سفیده تخم‌مرغ آب‌پز و یا دیگر سبزیجاتی مثل کلم بروکلی استفاده کرد.
بعضی مقالات به این نکته اشاره کرده‌اند که قارچ را می‌توان به عنوان بمب انرژی و منبع عالی برای انرژی نام برد؛ با توجه به ارزش غذایی قارچ و کالری آن در هر ۱۰۰ گرم که مقدار ۲۲ کالریست به راحتی می‌توان متوجه این شد که مصرف این ماده برای افزایش انرژی نمی‌تواند منبع مفیدی باشد.
در نهایت باید گفت که قارچ میتواند یک منبع عالی برای بدنسازی باشد اما نمی‌تواند یک منبع کاملی برای تامین پروتئین برای ساخت عضلات باشد؛ بلکه می‌توان از مکمل‌های بسیار خوبی در کنار غذاها و منابع پروتئینی از قارچ استفاده کرد.
خواص قارچ برای فرد بدنساز
همچنین قارچ بدنساز را یاری می کند تا در انجام تمرینات ورزشی با کاهش کلسترول و افزایش سیستم ایمنی بدن روبه رو شود همچنین این ماده برای بدنسازانی که قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارند بسیار مناسب است.
گردآوری، ترجمه و تحریر توسط تیم رسانه هاگ
کپی فقط با ذکر منبع مجاز می باشد.
